Informe especial: La vitamina D de la A a la Z

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es en realidad una familia de vitaminas, que consta de vitaminas D₂, D₃, D₄, D₅ y D₆. Vitamina D₂ y D₃ Estas son las dos formas principales de vitamina D, por lo que no hablaremos de las demás en este artículo. Vitamina D₂ es de origen vegetal, mientras que la vitamina D₃ es de origen animal. Ambos son traídos por el’'alimento, pero los humanos también son capaces de sintetizar vitamina D por sí mismos.₃, en proporciones que a veces son suficientes para satisfacer sus necesidades (por lo tanto, no es una verdadera vitamina sino una prohormona, (pero esto es un detalle menor).

Vitamina D₂ y D₃ Ambas desempeñan funciones equivalentes. Tanto es así que cuando hablamos genéricamente de "vitamina D", generalmente nos referimos a ambas vitaminas a la vez, D₂ y D₃. Esto también ocurrirá en el resto de este artículo.

La función principal de la vitamina D es mantener niveles adecuados de absorción de calcio y fósforo en los intestinos. Esto ayuda a mantener las concentraciones de calcio y fósforo en el plasma sanguíneo y optimiza la mineralización de huesos, cartílagos y dientes.

Por lo tanto, la vitamina D desempeña un papel especialmente importante en el crecimiento.

También desempeña numerosas funciones en el organismo. En particular, interviene en la regulación del crecimiento celular, la función neuromuscular, la función inmunitaria y la reducción de la inflamación.

¿Cómo funciona la vitamina D? ¿Cómo logra tener un espectro de acción tan amplio? ¿Cuáles son las causas y consecuencias de su deficiencia? Exploraremos estas preguntas en un análisis exhaustivo de todo lo relacionado con la vitamina D. Comencemos examinando las diferentes fuentes de vitamina D.

Fuentes de vitamina D

Como mencionamos brevemente en la introducción, existen dos fuentes de vitamina D:’alimento y la síntesis llevada a cabo por el propio organismo.

Los alimentos que contienen vitamina D son en realidad bastante pocos. Son principalmente alimentos grasos, ya que la vitamina D es liposoluble. El alimento más rico en vitamina D₃ El aceite de hígado de bacalao es un ejemplo (contiene de 200 a 250 µg por cada 100 g). Los pescados grasos (como el salmón, el atún y la caballa) y el tocino también aportan cierta cantidad de vitamina D.₃ (contenido aproximado de 8 a 20 µg por 100 g). Una pequeña cantidad de vitamina D₃ También se encuentra en el hígado de res, el queso y las yemas de huevo. Por último, algunos hongos pueden aportar vitamina D.₂.

Sin embargo, la ingesta a través de la dieta solo constituye una parte de la vitamina D disponible para el organismo. De hecho, el cuerpo es capaz de sintetizar vitamina D.₃ por sí misma, a nivel de la piel. Es una molécula derivada de colesterol (7-dehidrocolesterol) que, al exponerse a los rayos ultravioleta de tipo B (290 a 320 nm), permite la síntesis inicial de una previtamina D₃, que se convierte en vitamina D₃. Para esta síntesis cutánea de vitamina D₃ Para que se produzca vitamina D, es necesario exponerse a la luz solar directa. Una exposición moderada del rostro, los brazos y las piernas durante cinco a treinta minutos, dos veces por semana, permitiría al cuerpo producir suficiente vitamina D para cubrir sus necesidades. Sin embargo, varios factores pueden influir en la cantidad de vitamina D producida: la estación del año, la hora del día, la nubosidad, la contaminación atmosférica, la pigmentación de la piel y el uso de protectores solares, que reducen la cantidad de radiación UV que penetra en ella. Surge entonces la pregunta: ¿puede la exposición prolongada al sol causar una producción excesiva y toxicidad por vitamina D? La respuesta es no, ya que los rayos UV sí destruyen algunas moléculas de vitamina D.₃ Al mismo tiempo, promueven su formación. En otras palabras, se establece un equilibrio entre la formación y la destrucción, evitando la acumulación excesiva. Sin embargo, esto no exime de la necesidad de extremar las precauciones y limitar la exposición al sol, ya que los rayos UV son cancerígenos y son responsables de numerosos casos de cáncer de piel.

Por lo tanto, una dieta equilibrada combinada con una exposición moderada al sol puede proporcionar la cantidad de vitamina D que todos necesitamos.

Pero, ¿cómo se absorbe realmente la vitamina D y qué le sucede en el organismo? Eso es lo que vamos a analizar ahora.

Metabolismo de la vitamina D

El organismo no distingue entre la vitamina D obtenida de los alimentos (y, por lo tanto, absorbida por la parte inferior del intestino delgado) y la vitamina D sintetizada en la piel. Independientemente de su origen, la vitamina D se procesa de la misma manera.

Este tratamiento tiene como objetivo activar la vitamina D, ya que, en su estado natural, la vitamina D es biológicamente inerte. Requiere dos transformaciones sucesivas para activarse.

Primero, se acumula en el hígado, donde se convierte en un compuesto intermedio (25-hidroxivitamina D). Este compuesto intermedio se transporta a través del torrente sanguíneo hasta los riñones, donde se transforma en la forma activa de la vitamina D (1,25-dihidroxivitamina D). La vitamina D activada regresa a la sangre y se transporta a los órganos que la necesitan. Veamos con detalle cómo ocurre este proceso.

Mecanismo de acción de la vitamina D

La vitamina D es absorbida por los órganos a nivel celular. El núcleo de las células diana posee un receptor específico al que solo puede unirse la vitamina D activada. Una vez formado el complejo receptor-vitamina D, se activa o, en algunos casos, se inhibe la transcripción de un gen determinado. Dado que el receptor de vitamina D está presente en la mayoría de los órganos (especialmente en el cerebro, el corazón, la piel, las glándulas sexuales, la próstata y las mamas), la vitamina D influye en la expresión de más de 200 genes diferentes. Esto explica el amplio espectro de acción de la vitamina D.

Ahora entendemos cómo funciona la vitamina D. Para que sea completamente efectiva, debe consumirse en cantidades adecuadas. Veamos la ingesta diaria recomendada de vitamina D.

Ingesta diaria recomendada de vitamina D

Según la ANSES (Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, Ambiental y Laboral), la ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 5 µg para niños mayores de 3 años y adultos, y de 10 a 15 µg para personas mayores. Esta recomendación se estableció considerando que la síntesis cutánea produce de 50 a 70 µg de la cantidad diaria requerida de esta vitamina (lo que explica por qué es inferior a las recomendaciones vigentes en Norteamérica).

En promedio, el consumo de la población francesa es inferior a la recomendación: los niños de 3 a 17 años consumen una media de 1,9 µg al día, mientras que los adultos de 18 a 79 años consumen 2,6 µg al día. No obstante, la mayoría de las personas no parecen presentar síntomas relacionados con la deficiencia de vitamina D, probablemente porque la síntesis cutánea compensa la baja ingesta dietética. Sin embargo, persiste la incógnita sobre las consecuencias de la deficiencia de vitamina D, así como sobre sus posibles causas.

Deficiencia de vitamina D: consecuencias y causas

Una deficiencia crónica de vitamina D produce principalmente raquitismo en niños y jóvenes en crecimiento, y’osteomalacia En los adultos, en ambos casos, los minerales ya no se acumulan correctamente en el esqueleto. Si bien los huesos conservan una masa normal, se deforman, lo que provoca dolor óseo y muscular.

Otra consecuencia afecta específicamente a las personas mayores: se trata de la osteoporosis, que se caracteriza por una pérdida de masa ósea y, por lo tanto, por un debilitamiento de los huesos.

Los recién nacidos, los lactantes y las mujeres embarazadas tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D debido a sus elevadas necesidades y, en el caso de los niños pequeños, a la escasa exposición al sol.

En general, las causas de una deficiencia de vitamina D pueden ser:

• una dieta inadecuada, que reduce permanentemente la ingesta de vitamina D (en particular, las dietas vegetarianas, sin carne, sin pescado, sin huevo o sin lácteos);
• Exposición solar insuficiente o piel muy pigmentada
• Absorción incorrecta de nutrientes en el intestino delgado
• un mal funcionamiento de los riñones que no pueden convertir la 25-hidroxivitamina D en 1,25-dihidroxivitamina D.

También vale la pena mencionar las consecuencias del exceso de vitamina D, a menudo debido a la ingestión de cantidades excesivas de alimentos ricos en vitamina D o de suplementos dietéticos. Los síntomas pueden incluir dolores de cabeza, presión arterial alta, sed, náuseas, pérdida de peso o fatiga intensa.

Vitamina D y testosterona

Un estudio científico realizado por un equipo austriaco y publicado en 2011 sugiere que tomar vitamina D en forma de suplemento dietético aumenta la tasa de testosterona en hombres. Este resultado fue confirmado por un segundo estudio alemán publicado en 2012. En ambos estudios, la tasa medida de testosterona Varió de la misma manera que el nivel de vitamina D medido. Sin embargo, la correlación entre los niveles de testosterona y vitamina D aún no está establecida de forma definitiva, y estos resultados requieren estudios adicionales para confirmarlos y establecer relaciones de causa y efecto. Es probable, no obstante, que si este resultado se confirma, tenga que ver con el hecho de que las células testiculares poseen receptores específicos para la vitamina D.

Si el testosterona La vitamina D desempeña un papel fundamental en la sexualidad masculina (especialmente en la producción de esperma y la libido) y también interviene en el mantenimiento de la masa muscular. Por lo tanto, cualquier hombre deportista que desee desarrollar su musculatura debe asegurarse de consumir suficiente vitamina D para mantener niveles adecuados de testosterona y, de este modo, facilitar el crecimiento muscular. Esto es especialmente importante en el contexto del culturismo.

La importancia de la vitamina D para el culturismo

Pero esta no es la única razón que podría provocar la culturistas Consumir vitamina D. Aquí hay algunos ejemplos que muestran la importancia de la vitamina D para el culturismo:

• La vitamina D desempeña un papel importante en la función neuromuscular. Por ello, aumenta el tono y el rendimiento muscular, y, en consecuencia, favorece el entrenamiento.
• La vitamina D interviene en la función inmunológica. Al ayudar a combatir todo tipo de enfermedades (incluidos los resfriados comunes), contribuye a combatir la fatiga y, por lo tanto, también hace que el entrenamiento sea más efectivo.
• La vitamina D ayuda a mantener los huesos sanos. Dado que los huesos y los músculos están interconectados, unos músculos fuertes son imposibles sin huesos fuertes.
• Finalmente, según un estudio científico reciente, la vitamina D podría ayudar a eliminar las células grasas y, por lo tanto, promover una mayor masa muscular magra. Este efecto se ha demostrado al menos en ratones. Aún se desconoce si este efecto se produce en humanos.

La ingesta adecuada de vitamina D parece ser beneficiosa para los culturistas y atletas en general. Sin embargo, se necesitarán estudios más exhaustivos para determinar todos los beneficios de la suplementación con vitamina D.

Para concluir este informe, les invito a consultar nuestro artículo: La importancia de la dieta en el culturismo quienes les contarán aún más sobre las valiosas contribuciones a nuestro deporte.