Alimentos que se deben comer y evitar antes de hacer ejercicio.

Es muy importante prestar atención a la alimentación antes de comenzar un entrenamiento, ya que los ejercicios, independientemente de su intensidad, requieren un mayor flujo sanguíneo hacia los músculos que se están ejercitando. En consecuencia, el flujo sanguíneo al estómago se reduce en comparación con los niveles de reposo. Para evitar posibles problemas gástricos, existen alimentos que se deben evitar antes de hacer ejercicio y otros que se recomiendan.

También es recomendable tener en cuenta el tiempo que tarda el estómago en digerir los alimentos. Por lo tanto, existen momentos específicos para comer o merendar antes de entrenar, a fin de evitar sobrecargar el estómago y los músculos. Todo depende del metabolismo de cada persona, pero para la mayoría, se recomienda comer algo entre 3 y 30 minutos antes de comenzar el entrenamiento. Cuanto más apetito tengas, con más antelación deberías planificarlo.

Cabe preguntarse si es necesario comer algo antes de entrenar, y la verdad es que no es obligatorio. Sin embargo, ejercitarse con el estómago vacío puede no proporcionar al cuerpo la energía suficiente para que los músculos trabajen de forma óptima. Del mismo modo, comer demasiado antes de hacer ejercicio o elegir alimentos inadecuados es igualmente perjudicial, ya que toda la energía se concentrará en digerir lo que se acaba de comer.

A continuación, te presentamos las categorías de alimentos que debes evitar antes de hacer ejercicio.

 

¿QUÉ ALIMENTOS SE DEBEN EVITAR?

• ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

El cuerpo necesita fibra, pero no es lo ideal antes de hacer ejercicio. Verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor o cualquier otro tipo de repollo pueden ser difíciles de digerir y provocar dolor de estómago e hinchazón, lo que dificultará el ejercicio.

También se deben evitar las legumbres, las habas, las semillas de lino y alimentos similares por las mismas razones. Lo mejor es elegir un tentempié con menos de cuatro gramos de fibra y consumirlo al menos una hora antes del entrenamiento para que el cuerpo tenga tiempo de digerirlo. Opta por verduras de fácil digestión, como los espárragos o las patatas bien cocidas.

 

 

• PRODUCTOS LÁCTEOS

Ten cuidado con los productos con alto contenido de lactosa, como la leche y el queso. Estos alimentos se encuentran entre los que debes evitar antes de entrenar, especialmente si tienes una ligera intolerancia, ya que suelen provocar cólicos intestinales. Por otro lado, los quesos curados, el yogur griego o la leche baja en lactosa son buenas alternativas si necesitas seguir una dieta baja en lactosa o si quieres consumirlos antes de hacer ejercicio, ¡siempre y cuando no abuses!

 

• ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE GRASA

También se deben evitar todos los alimentos demasiado grasos, como los fritos, las hamburguesas, los postres como las rosquillas o las pizzas. Las grasas saturadas que contienen tardan más en digerirse, lo que puede provocar hinchazón, calambres, diarrea… ¡Nadie quiere encontrarse en esta situación en el gimnasio, así que evita la comida rápida a toda costa!

Es cierto que no todas las grasas son malas para el cuerpo, pero alimentos como la carne roja, por ejemplo, hacen que el organismo trabaje más para convertir la grasa en energía. Esto puede provocar fatiga, justo lo contrario de lo que se busca para un buen entrenamiento.

 

• AZÚCARES REFINADOS

Si bien el ejercicio quema calorías, una dosis alta de azúcar solo te dará energía por un breve periodo, tras el cual te sentirás aletargado. Por lo tanto, conviene evitar los pasteles, helados y barritas de granola excesivamente dulces.

Por las mismas razones, los batidos o zumos de frutas con un contenido de fructosa demasiado alto también se encuentran entre los alimentos que se deben evitar antes de hacer ejercicio, especialmente para las personas que pueden sufrir del síndrome del intestino irritable.

Si necesitas un aporte rápido de energía justo antes de entrenar, elige una opción más saludable como un plátano, que también aporta nutrientes importantes para el cuerpo, o zumo de naranja, pero preferiblemente consúmelo al menos una hora antes del ejercicio o justo después de tu entrenamiento para una mejor absorción de minerales y vitaminas. músculos.

 

 

• COMIDAS PICANTES

Los alimentos picantes estimulan considerablemente el sistema digestivo y pueden provocar acidez estomacal, lo cual no es ideal al hacer ejercicio. A menos que tengas un sistema digestivo excepcionalmente sensible, es mejor evitar estos alimentos para no sentirte mal durante tu entrenamiento. Los alimentos picantes pueden causar una indigestión severa que podría incluso provocar la interrupción prematura de tu sesión de entrenamiento.

Tampoco se recomiendan los alimentos demasiado salados si se quiere evitar dolores de cabeza o calambres, así que si los consumes, ¡recuerda mantenerte bien hidratado durante la sesión!

Ahora que hemos visto los alimentos que debes evitar, ¡aquí tienes los alimentos que debes comer antes de entrenar!

 

¿QUÉ ALIMENTOS SE RECOMIENDAN?

Los estudios sugieren que el refrigerio ideal combinaría carbohidratos para obtener energía y proteínas para favorecer la recuperación muscular. Un buen refrigerio. alimento Esto puede ayudar al cuerpo a funcionar mejor y a recuperarse más rápidamente después de cada entrenamiento.

Una ingesta óptima de nutrientes antes del ejercicio maximizará el rendimiento físico y minimizará el riesgo de daño muscular tras el esfuerzo. Y como ya se mencionó, todo dependerá también del momento en que consumas tus alimentos antes del entrenamiento.

Si tienes poco tiempo, Opta por carbohidratos simples, que son fáciles de digerir. Una rebanada de pan tostado, una manzana o un plátano, una cajita de frutos secos y pasas, o unos sorbos de un batido de frutas casero son buenas opciones.

Si tienes menos de 2 horas, Por ejemplo, puedes optar por un tazón de avena con plátano y almendras, o un batido de proteínas con leche vegetal y frutos rojos, etc. Frutas como los arándanos, las frambuesas o las cerezas contienen antioxidantes. Esta es una opción deliciosa y beneficiosa que, además, ayuda a prevenir el daño celular.

 

 

Con este tipo de alimentos obtendrás carbohidratos de rápida digestión, así como grasas saludables y proteínas.

Y si tienes al menos dos o tres horas Antes de ir al gimnasio, aquí tienes algunas otras opciones de comida que puedes consumir antes de entrenar:

• Sándwich en pan integral, proteína magra y ensalada de acompañamiento.
• Huevos revueltos y tostadas integrales con aguacate
• Proteína magra, arroz integral y verduras a la parrilla.

Numerosos estudios han demostrado que la ingesta de proteínas antes del entrenamiento puede mejorar el rendimiento deportivo, la fuerza y el crecimiento muscular, al tiempo que reduce el tiempo de recuperación.

Una combinación de carbohidratos y proteínas es ideal para las comidas previas al entrenamiento. Las grasas también pueden ser beneficiosas, pero asegúrate de consumirlas al menos dos horas antes de hacer ejercicio.

Si no sabes qué es lo mejor para ti, lo más recomendable es probar diferentes opciones y ver cómo reacciona tu cuerpo durante el entrenamiento. Hay muchísimas opciones, así que seguro que encuentras una que se adapte a ti, ya sea en cuanto a la ingesta nutricional, el aporte energético o simplemente el sabor de la comida.