¿Cómo ganar masa muscular con éxito? Te ofrecemos todos nuestros consejos para comprender el mecanismo del aumento de masa muscular y lograrlo eligiendo el régimen adecuado.
El sistema muscular, compuesto por 656 músculos, es el sistema menos complejo de nuestra anatomía. Consta de dos polos diferentes: músculos con control voluntario y músculos con control involuntario.
Los músculos con control involuntario son los del corazón y el estómago.
En cambio, existen músculos esqueléticos que permiten voluntariamente los movimientos corporales a petición del cerebro.
Ante esta señal, los músculos se contraerán o se relajarán.
Allá culturismo Constituye aproximadamente el 401% de la masa corporal total de un individuo normal.
El músculo se une al esqueleto mediante tendones y consta de tres capas de fibras, que a su vez contienen miofibrillas. Estas tres capas se denominan endomisio, perimisio y epimisio.
El músculo contiene arterias y venas necesarias para el suministro de sangre. Finalmente, también incluye nervios, que son importantes para enviar y recibir señales.
¿Qué es el aumento de masa?
Un superávit calórico combinado con esfuerzo muscular puede promover una aumento de masa. El objetivo es, por lo tanto, consumir más calorías de las que el cuerpo necesita, para reservar algunas para el desarrollo muscular.
El sistema nervioso será el primero en adaptarse a lo largo de tres ejes, con el reclutamiento de unidades motoras (UM), la coordinación intermuscular y la coordinación intramuscular.
Gracias a las venas y arterias, el oxígeno y la energía se transportan a través del torrente sanguíneo. Finalmente, las fibras musculares, fundamentales para la contracción muscular, son de dos tipos: fibras rojas y fibras blancas.
Las fibras rojas tienen un diámetro pequeño y son de contracción lenta, mientras que las fibras blancas tienen un diámetro mayor y son de contracción rápida. Sus proporciones están determinadas genéticamente.
Los 3 factores clave: nutrición, entrenamiento y recuperación.
El aumento de masa muscular se basa en tres elementos óptimos: nutrición, entrenamiento y recuperación.
Uno no puede existir sin el otro, y mantener estos tres factores requiere una psicología laboral rigurosa y estratégica.
Si quieres ganar masa muscular con éxito, debes evitar o incluso eliminar muchos aspectos de la vida diaria:
- Narcóticos
- Tabaco
- Alcohol
- Rutina sexual.
Durante el orgasmo masculino, se expulsa una cantidad de esperma. Esta cantidad se utilizará para la reproducción, y para ello el cuerpo necesita zinc.
El zinc es un oligoelemento esencial para nuestro organismo, presente principalmente en los músculos. Actúa como catalizador en la actividad de numerosas enzimas, siendo especialmente importante para los deportistas. El zinc interviene en el metabolismo de los carbohidratos y los lípidos, así como en la síntesis de proteínas. Por lo tanto, una deficiencia de zinc, a menudo debida a una actividad sexual excesiva, conlleva una disminución del rendimiento físico.
Por otro lado, el cuerpo experimenta un efecto relajante después del esfuerzo sexual, lo que repercute en la fuerza y favorece el sueño.
El sueño es otro factor importante a considerar. Incluso el mejor programa de entrenamiento muscular será ineficaz si no duermes lo suficiente. De hecho, dormir entre 7 y 8 horas por noche es beneficioso para la recuperación muscular.
Nutrición para el aumento de masa muscular
El factor principal para ganar masa muscular con éxito es la nutrición basada en una dieta saludable. Debe evitarse añadir azúcar y sal, ya que los alimentos ya contienen suficiente de estos nutrientes.
Una dieta rica y variada debe ser una prioridad.
Se recomienda una ingesta alta de carbohidratos. Este compuesto orgánico es un intermediario biológico para el almacenamiento y consumo de energía, esencial para el aumento de masa muscular. De hecho, los carbohidratos son el combustible para todas las actividades musculares y cerebrales de nuestro cuerpo. Adaptar una dieta rica en carbohidratos es fundamental. dieta Una dieta rica en carbohidratos satura las reservas de glucógeno muscular, lo que te permite entrenar con mayor intensidad y durante más tiempo. Algunos alimentos que contienen carbohidratos son las patatas, la pasta, el arroz, el pan integral, los cereales y el maíz.
Una dieta rica en proteínas también es importante porque estas moléculas son componentes esenciales para nuestro organismo. Los músculos se forman a partir de aminoácidos derivados de las proteínas de la dieta. Seleccionar estos aminoácidos en nuestra alimentación ayuda a optimizar el desarrollo muscular. Por lo tanto, es recomendable priorizar las proteínas de origen animal (huevos, carne o lácteos). Sin embargo, las proteínas de origen vegetal también pueden ser beneficiosas (lentejas, habas, frijoles, etc.).
Finalmente, los lípidos, el último eslabón de una dieta que favorece el aumento de masa muscular, se encuentran en el pescado, los productos lácteos, las carnes procesadas, la bollería y las frutas deshidratadas. Desempeñan un papel fundamental en el organismo, ya que almacenan energía y dan estructura a las células.
Es importante saber que un gramo de carbohidratos equivale a 4 kcal, 1 gramo de proteínas a 4 kcal y 1 gramo de grasas a 9 kcal.
La proporción de estos tres nutrientes debe calcularse en función de nuestro metabolismo, pero para ganar masa muscular, lo más sensato es aumentar significativamente la ingesta de carbohidratos para mejorar la resistencia muscular. Se debe consumir menos proteína que carbohidratos, pero más que grasas.
Las comidas, que pueden distribuirse entre 4 y 6 veces al día, deben repartirse equitativamente antes y después de los entrenamientos. Se deben beber entre dos y tres litros de agua a lo largo del día, especialmente antes y durante el entrenamiento.
Es importante variar la alimentación a diario, ya que comer siempre lo mismo genera antojos y conlleva un exceso de calorías.
Cada persona tiene un tipo de cuerpo único, pero en los hombres se pueden distinguir tres grupos principales. Los ectomorfos, altos y delgados, queman calorías rápidamente, lo que dificulta el aumento de masa muscular. Los mesomorfos, delgados, con huesos robustos y un pecho ancho, no tendrán dificultad para ganar masa muscular. Y los endomorfos, de hombros anchos y con una masa ósea considerable, deberían centrarse en ganar masa muscular magra.
Aquí se presenta un resumen del superávit calórico y la distribución de la ingesta de energía según los tipos de cuerpo.
| MORFOTIPO | CALORÍAS | DISTRIBUCIÓN DE LA INGESTA CALÓRICA |
| Ectomorfo | De 3000 a 5000 kcal | Proteínas 20%
Carbohidratos 55% Lípidos 25% |
| Mesomorfo | De 3000 a 5000 kcal | Proteínas 25%
Carbohidratos 55% Lípidos 20% |
| Endomorfo | De 3000 a 5000 kcal | Proteínas 30%
Carbohidratos 55% Lípidos 15% |
Como ejemplo, aquí tienes un plan de alimentación de 3200 calorías que ayuda a ganar masa muscular. La proporción de macronutrientes es de 561 g de carbohidratos, 281 g de proteínas y 161 g de grasas:
| DESAYUNO | 150 gramos de cereal, 250 mililitros de leche, 120 gramos de pan integral, 1 pieza de fruta, 4 huevos
3 lonchas de fiambre 1 té o café |
|
| BOCADILLO | 80 gramos de pan, 250 gramos de requesón, 100 gramos de fruta, 1 batido de suero de leche | |
| ALMUERZO | 100 gramos de verduras crudas, 300 gramos de pasta, 250 gramos de carne blanca, 50 gramos de queso | |
| BOCADILLO | 80 gramos de cereales, 250 gramos de requesón, 150 gramos de fruta, 1 batido de proteína de suero. | |
| CENA | 250 gramos de arroz, 200 gramos de verduras verdes, 300 gramos de pescado | |
| BOCADILLO | 40 gramos de proteína, 3 rebanadas de fiambre, 50 gramos de fruta deshidratada, 1 batido de proteína de suero. |
Se debe calcular la cantidad de calorías cada semana y aumentar su valor a medida que avanza el programa para evitar un aumento excesivo de grasa.
Una buena alimentación, regulada regularmente y pesada meticulosamente, permite que el cuerpo obtenga la energía necesaria para un entrenamiento progresivo.
En función del nivel del atleta, se deben considerar diferentes programas de entrenamiento:
- De hecho, un principiante tendrá que pasar por etapas de estabilización muscular y ejercicio cardiovascular.
- Una persona con sobrepeso primero deberá quemar las grasas malas y estabilizar su resistencia.
- Los culturistas de nivel intermedio y avanzado ya se encuentran en el nivel óptimo para ganar masa muscular.
Entrenamiento para ganar masa muscular
Un programa de entrenamiento para ganar masa muscular tiene como objetivo desarrollar la fuerza, el grosor y el volumen muscular.
Lo primero que hay que hacer antes de hacer ejercicio es un breve calentamiento cardiovascular de 5 a 10 minutos.
Este tipo de ejercicios trabajan principalmente los grandes grupos musculares mediante la activación de múltiples articulaciones. Estos ejercicios, denominados "básicos", como la sentadilla, el press de banca, el press tras nuca, el peso muerto y el curl con barra, aumentan la intensidad del entrenamiento.
A continuación, debes añadir ejercicios de aislamiento para trabajar intensamente la capacidad contráctil de un solo músculo. Estos ejercicios se basan en series piramidales con pesos moderados a pesados, con el fin de sobrecargar el músculo y así aumentar su capacidad de desarrollo.
Siempre finaliza la última serie con un peso más ligero para saturar y congestionar el músculo. Entrenar con un compañero es fundamental, ya que puede ayudarte a aumentar la intensidad de las repeticiones. La primera serie de cada ejercicio siempre debe ser larga y ligera para evitar cualquier riesgo de lesión.
El entrenamiento no debe ser exclusivamente muscular; se debe incorporar cardio específico para lograr un rápido aumento de peso. El tiempo de descanso entre cada ejercicio no debe exceder los 2 minutos.
A modo de ejemplo, aquí tienes un programa de entrenamiento que favorece el aumento de masa muscular:
Día 1
| MUSCULATURA | CEREMONIAS | SERIE | ENSAYOS | DESCANSAR |
| pectorales | Press de banca | 4 | 15-10-6-6 | 90 segundos |
| Press de banca inclinado con mancuernas | 3 | 6 | 2 minutos | |
| Luces cortas | 2 | Máximo | 2 minutos | |
| Mariposa | 3 | Decreciente | 2 minutos | |
| Tríceps | Extensión de la barra frontal | 4 | 8 | 90 segundos |
| Extensión de cuerda con polea alta | 4 | Decreciente | 2 minutos |
Día 2
| MUSCULATURA | CEREMONIAS | SERIE | ENSAYOS | DESCANSAR |
| Muslos | Prensa | 3 | 15-10-6 | 90 segundos |
| Agacharse | 4 | 8 | 2 minutos | |
| Extensión de piernas | 4 | 10 | 2 minutos | |
| Flexiones de piernas | 3 | 10 | 90 segundos | |
| Terneros | Prensa de pie | 5 | 12 | 90 segundos |
| Abdominales | Crujido | 6 | Máximo | 30 segundos |
(Día 3: descanso)
Día 4
| MUSCULATURA | CEREMONIAS | SERIE | ENSAYOS | DESCANSAR |
| Atrás | Vista frontal vertical | 4 | 15-10-6-6 | 90 segundos |
| Tirador de cuello | 4 | 8 | 2 minutos | |
| Elevado del suelo | 2 | 10 | 2 minutos | |
| Remo sentado | 3 | 8 | 90 segundos | |
| Bíceps | Curl de bíceps con barra EZ | 3 | 10 | 90 segundos |
| Curl de bíceps con barra recta (pronada) | 3 | 12 | 30 segundos | |
| Rizos alternos | 1 | Decreciente |
Día 5
| MUSCULATURA | CEREMONIAS | SERIE | ENSAYOS | DESCANSAR |
| Espalda | Press de mancuernas | 3 | 10 | 90 segundos |
| fila de barbilla | 3 | 8 | 90 segundos | |
| Alzado lateral | 2 | 8 | 90 segundos | |
| Pájaro | 2 | 10 | 90 segundos | |
| Músculos trapecios | Encogerse de hombros | 3 | 8 | 90 segundos |
| Abdominales | silla romana | 6 | Máximo | 30 segundos |
| Abdominales | Fortalecimiento del tronco (plancha) | 5 | Al fracaso | 30 segundos |
(Días 6 y 7: descanso)
Este tipo de entrenamiento es, obviamente, adaptable, ya que el metabolismo, el tipo de cuerpo y la genética de cada persona son diferentes. Por lo tanto, no dudes en modificar ciertos aspectos de este programa de entrenamiento.
Suplementos dietéticos para ganar masa muscular
Como se describió anteriormente en la sección de nutrición, es necesario consumir complementos alimenticios durante las meriendas.
En efecto, permiten prolongar el periodo de entrenamiento y aumentar la fuerza. Previenen la fatiga y el estrés muscular.
Diferentes tipos de información adicional Estos aminoácidos están disponibles en el mercado, como la proteína de suero. Extraídos de la parte líquida de los productos lácteos, son de excelente calidad y fáciles de digerir. Su composición de aminoácidos se adapta perfectamente a las necesidades del organismo. Esto es especialmente cierto para los culturistas, ya que la alta concentración de leucina y glutamina favorece el crecimiento muscular. Además, son beneficiosos para el sistema inmunitario gracias a su potente acción antioxidante.
La creatina es un suplemento dietético muy popular entre los atletas, ya que es una sustancia que el hígado, el páncreas y los riñones sintetizan de forma natural. También se encuentra en la dieta y se almacena principalmente en los músculos esqueléticos como fosfato de creatina. La suplementación con creatina aumenta sus niveles para potenciar la fuerza y la masa muscular, además de favorecer la pérdida de grasa.
Al igual que la creatina, el beta-aluminio es una sustancia presente en nuestros músculos. Elaborado a partir de un aminoácido, este suplemento alimenticio mejora el rendimiento muscular, permitiéndote entrenar con mayor intensidad y durante más tiempo. El beta-aluminio reduce los efectos nocivos del ácido láctico, principal causante de la fatiga muscular.
Los ácidos grasos omega-3 son el suplemento dietético predominante en el mercado para deportistas. Estos ácidos grasos, presentes en las grasas animales, aceleran la síntesis de proteínas para ayudar a desarrollar masa muscular.
Por último, un complemento alimenticio elaborado a partir de ingredientes naturales deshidratados (leche, maíz o trigo); el ganador de masa muscular es una fuente de energía que favorece el aumento de peso. Es rico en proteínas y carbohidratos.
Los complementos alimenticios están disponibles en forma de polvo, preferiblemente para mezclarlos con zumo de frutas para potenciar la acción de la insulina y evitar un sabor desagradable al mezclarlos con agua.
Su consumo ayuda a combatir el hambre nocturna gracias a la regeneración de las células musculares, evitando así interrumpir el sueño para preparar una comida.
Ciclo de esteroides anabólicos para ganar masa muscular
La efectividad de esteroide anabólico La eficacia de los esteroides anabólicos para el aumento de masa muscular está ampliamente demostrada. Analicemos un régimen adecuado que te permitirá alcanzar tus objetivos e incluso superarlos.
Un ciclo ideal de 8 semanas para ganar masa muscular significativa con el esteroide oral esencial Dianabol:
CICLO DE DIANABOL (8 semanas)
- Tomar 5 comprimidos de Dianabol 10 mg – 100 comprimidos de Meditech al día (280 comprimidos)
- Tomar 1 comprimido de Anazole 1 mg – 30 comprimidos de Alpha-Pharma (Arimidex) cada 2 días (28 comprimidos).
- Tomar 3 comprimidos de Samarin 140 mg – 100 comprimidos Berlin al día (168 comprimidos en total).
Debido a la vida media del esteroide anabólico Dianabol, los asesores de UPSteroide.to recomiendan comenzar a reiniciar el ciclo al día siguiente de la última dosis de Dianabol.
- Para la terapia posterior a la estimulación, tome 1 comprimido de Clomid de 50 mg al día durante 20 días (20 comprimidos).
- Para la recuperación, tome 1 comprimido de Nolvadex de 20 mg al día durante 20 días (20 comprimidos).
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | JUEVES | Viernes | SÁBADO | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | 50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
| Semana 2 | 50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
| Semana 3 | 50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
| Semana 4 | 50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
| Semana 5 | 50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
| Semana 6 | 50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
| Semana 7 | 50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
| Semana 8 | 50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 1 Arimidex 3 Samarin |
50 mg de Dianabol 3 Samarin |
Terapia de fin de ciclo (PCT)
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | JUEVES | Viernes | SÁBADO | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semana 9 | 1 Clomid 1 Nolvadex |
1 Clomid 1 Nolvadex |
1 Clomid 1 Nolvadex |
1 Clomid 1 Nolvadex |
1 Clomid 1 Nolvadex |
1 Clomid 1 Nolvadex |
1 Clomid 1 Nolvadex |
| Semana 10 | 1 Clomid 1 Nolvadex |
1 Clomid 1 Nolvadex |
1 Clomid 1 Nolvadex |
1 Clomid 1 Nolvadex |
1 Clomid 1 Nolvadex |
1 Clomid 1 Nolvadex |
1 Clomid 1 Nolvadex |
| Semana 11 | 1 Clomid 1 Nolvadex |
1 Clomid 1 Nolvadex |
1 Clomid 1 Nolvadex |
1 Clomid 1 Nolvadex |
1 Clomid 1 Nolvadex |
1 Clomid 1 Nolvadex |
Vea los paquetes para ganar masa muscular.
Conclusión
Ganar masa muscular requiere una gran fortaleza mental. Exige autodisciplina diaria durante un período de duración variable. Es un proceso gradual que requiere una atención meticulosa a la dieta y al entrenamiento.
Es una especie de sacrificio constante que fomenta la perseverancia y la autoconfianza. Ganar fuerza y poder ayuda a superarse a uno mismo y a ir más allá de los propios límites.
Debes escuchar a tu cuerpo y permitirte los días de descanso que tanto mereces. Sigue tu dieta y tus programas de entrenamiento al pie de la letra.
Ganar masa muscular es un paso crucial para cualquier culturista, y uno que sigue siendo único en su género.
Deja una respuesta
Lo siento, debes estar conectado para publicar un comentario.