Cinco alimentos que debes evitar antes de entrenar, ¡y otros de los que no debes privarte!

Es muy importante prestar atención a tu dieta antes de comenzar una sesión de entrenamiento porque los ejercicios realizados, independientemente de la intensidad, requerirán un mejor flujo sanguíneo a la músculos quienes están trabajando. Como resultado, el flujo sanguíneo al estómago se reduce en comparación con la ingesta en reposo. Para evitar posibles problemas gástricos, existen algunos alimentos que se deben evitar antes de hacer ejercicio y otros que se recomiendan.

También es recomendable tener en cuenta el tiempo que tarda el estómago en digerir los alimentos. Por lo tanto, existen momentos específicos para comer o merendar antes de entrenar, a fin de evitar sobrecargar el estómago y los músculos. Todo depende del metabolismo de cada persona, pero para la mayoría, se recomienda comer algo entre 3 y 30 minutos antes de comenzar el entrenamiento. Cuanto más apetito tengas, con más antelación deberías planificarlo.

Cabe preguntarse si es necesario comer algo antes de entrenar, y la verdad es que no es obligatorio. Sin embargo, ejercitarse con el estómago vacío puede no proporcionar al cuerpo la energía suficiente para trabajar los músculos. músculos De forma óptima. Del mismo modo, es igual de perjudicial para el cuerpo comer demasiado antes de hacer ejercicio o elegir alimentos inadecuados, ya que toda la energía se concentrará en digerir lo que se acaba de ingerir.

A continuación, te presentamos las categorías de alimentos que debes evitar antes de hacer ejercicio.

¿QUÉ ALIMENTOS SE DEBEN EVITAR?

#1: ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

El cuerpo necesita fibra, pero no es lo ideal antes de hacer ejercicio. Verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor o cualquier otro tipo de repollo pueden ser difíciles de digerir y provocar dolor de estómago e hinchazón, lo que dificultará el ejercicio.
También se deben evitar las legumbres, las habas, las semillas de lino y alimentos similares por las mismas razones. Lo mejor es elegir un refrigerio que contenga menos de cuatro gramos de fibras, Come al menos una hora antes de entrenar para que tu cuerpo tenga tiempo de digerir. Opta por verduras fáciles de digerir, como los espárragos o las patatas bien cocidas.

#2: PRODUCTOS LÁCTEOS

Ten cuidado con los productos con alto contenido de lactosa, como la leche y el queso. Estos alimentos se encuentran entre los que debes evitar antes de entrenar, especialmente si tienes una ligera intolerancia, ya que suelen provocar cólicos intestinales. Por otro lado, los quesos curados, el yogur griego o la leche baja en lactosa son buenas alternativas si necesitas una opción baja en grasas. dieta bajo en lactosa o si desea consumirlo antes de hacer deporte, ¡siempre que no se exceda!

#3: ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE GRASA

También se deben evitar todos los alimentos demasiado grasos, como los fritos, las hamburguesas, los postres como las rosquillas o las pizzas. Las grasas saturadas que contienen tardan más en digerirse, lo que puede provocar hinchazón, calambres, diarrea… ¡Nadie quiere encontrarse en esta situación en el gimnasio, así que evita la comida rápida a toda costa!
Es cierto que no todas las grasas son malas para el cuerpo, pero alimentos como la carne roja, por ejemplo, hacen que el organismo trabaje más para convertir la grasa en energía. Esto puede provocar fatiga, justo lo contrario de lo que se busca para un buen entrenamiento.

#4: AZÚCARES REFINADOS

Al hacer deporte, obviamente quemarás calorías, pero una dosis alta de azúcar te dará...’energía Por un breve instante, sentirás que todo va a cámara lenta. Por lo tanto, conviene evitar los pasteles, helados y barritas de granola demasiado dulces.
Por las mismas razones, los batidos o zumos de frutas con un contenido de fructosa demasiado alto también se encuentran entre los alimentos que se deben evitar antes de hacer ejercicio, especialmente para las personas que pueden sufrir del síndrome del intestino irritable.
Si necesitas un aporte rápido de energía justo antes de entrenar, elige una opción más saludable como un plátano, que también aporta nutrientes importantes para el cuerpo, o zumo de naranja, pero preferiblemente consúmelo al menos una hora antes del ejercicio o justo después de la sesión para una mejor absorción de minerales y vitaminas por parte de los músculos.

#5 COMIDAS PICANTES

Los alimentos picantes estimulan considerablemente el sistema digestivo y pueden provocar acidez estomacal, lo cual no es ideal al hacer ejercicio. A menos que tengas un sistema digestivo excepcionalmente sensible, es mejor evitar estos alimentos para no sentirte mal durante tu entrenamiento. Los alimentos picantes pueden causar una indigestión severa que podría incluso provocar la interrupción prematura de tu sesión de entrenamiento.
Tampoco se recomiendan los alimentos demasiado salados si se quiere evitar dolores de cabeza o calambres, así que si los consumes, ¡recuerda mantenerte bien hidratado durante la sesión!

Ahora que hemos visto los alimentos que debes evitar, ¡aquí tienes los alimentos que debes comer antes de entrenar!

¿QUÉ ALIMENTOS SE RECOMIENDAN?

Los estudios sugieren que el tentempié ideal combinaría carbohidratos para obtener energía y proteínas para favorecer una mejor recuperación muscular. Por lo tanto, una nutrición adecuada puede ayudar al cuerpo a funcionar con mayor eficacia y a recuperarse más rápido después de cada entrenamiento.

Es importante optimizar la ingesta nutricional antes de practicar deportes intensos, ya que esto te permitirá alcanzar el mejor rendimiento físico posible minimizando el riesgo de daños y lesiones. músculos Tras el esfuerzo realizado, y como ya se mencionó, todo dependerá también del momento en que ingieras tu comida antes del entrenamiento.

Si no tienes mucho tiempo, opta por carbohidratos simples, que son fáciles de digerir. Una rebanada de pan tostado, una manzana o un plátano, una cajita de frutos secos y pasas, o unos sorbos de un batido de frutas casero son buenas opciones.

Si tienes menos de dos horas, opta por un tazón de avena con plátano y almendras, o un batido de proteínas con leche vegetal y frutos rojos, etc. Frutas como los arándanos, las frambuesas y las cerezas contienen antioxidantes. Esta es una opción deliciosa y beneficiosa que, además, ayuda a prevenir el daño celular.
Con este tipo de alimentos obtendrás carbohidratos de rápida digestión, así como grasas saludables y proteínas.

Y por último, si tienes al menos dos horas o más antes de ir al gimnasio, aquí tienes algunas otras opciones de comida para comer antes de entrenar:

Por ejemplo, puedes hacer una ensalada con granos integrales o arroz y proteínas magras, Dado que estos alimentos son bajos en grasas saturadas y calorías (salmón, aves, huevos…), prepare diferentes tipos de tostadas sobre pan integral siguiendo el mismo principio, por lo tanto, con huevos cocinados de diferentes maneras (revueltos, fritos, duros…), aguacate u otras verduras, pescado o carne magra, etc. Tiene una gran variedad de opciones y puede componer sus comidas o refrigerios según sus gustos.
Numerosos estudios han demostrado que tomar proteínas unas horas antes de una sesión de entrenamiento intensa puede contribuir a un mejor rendimiento deportivo, mejorar la fuerza y el crecimiento muscular, a la vez que reduce el tiempo de recuperación.

CONCLUSIÓN: ENCONTRAR EL EQUILIBRIO ADECUADO

Como ya se mencionó, lo mejor es optar por una comida ligera unas horas antes de ir al gimnasio. Para una nutrición óptima, esta comida debe contener tanto carbohidratos como proteínas. Tampoco conviene eliminar por completo las grasas de la dieta previa al entrenamiento, ya que también tienen sus beneficios, siempre y cuando, por supuesto, no se abuse de ellas y se consuman al menos dos horas antes de la actividad física.

Si no sabes qué es lo mejor para ti, lo más recomendable es probar diferentes opciones y ver cómo reacciona tu cuerpo durante el entrenamiento. Hay muchísimas opciones, así que seguro que encuentras una que se adapte a ti, ya sea en cuanto a la ingesta nutricional, el aporte energético o simplemente el sabor de la comida.
Lo más importante será seguir una dieta sana en la medida de lo posible y encontrar el equilibrio nutricional adecuado antes de comenzar una sesión, aquel que te permita potenciar tu cuerpo al máximo para tener el mejor rendimiento posible.