¿Cómo recuperarse adecuadamente después del entrenamiento?

Sin importar la intensidad de tu entrenamiento, seguramente has oído que es importante realizar ejercicios de recuperación. De hecho, ¡son tan importantes como el propio entrenamiento, siempre y cuando los hagas correctamente! Aquí te presentamos algunos consejos, ejercicios y los beneficios de la recuperación.

 

¿Por qué es importante tomarse unos minutos para recuperarse?

Antes de analizar los métodos de recuperación después de un entrenamiento, debes saber que la recuperación posterior al ejercicio es beneficiosa para tu cuerpo. Ayuda a prevenir el mareo, que puede ser más o menos intenso según la intensidad de la sesión.

A esfuerzo La actividad física intensa provoca una dilatación notable de los vasos sanguíneos, lo que puede causar mareos, náuseas, dolores musculares e incluso desmayos debido al aumento del flujo sanguíneo en las piernas, lo que disminuye la frecuencia cardíaca.

Los beneficios de los ejercicios de recuperación son numerosos. Ayudan a calmar el cuerpo y a recuperar la sensación de bienestar, reducen el riesgo de lesiones y, gradualmente, normalizan la frecuencia cardíaca (entre 100 y 120 latidos por minuto) y la presión arterial. El beneficio no es solo físico, sino también mental, ya que relaja la mente y favorece la relajación.

Un programa de entrenamiento siempre debe incluir una fase posterior al entrenamiento de al menos 3 a 10 minutos para permitir una mejor reparación de los músculos y tejidos que comienzan a deteriorarse una vez que termina la sesión. Ya sea que hayas hecho un maratón, CrossFit, Zumba, los músculos trabajan y se cansan.

Si tienes prisa, ¡dedica unos minutos a estirar! Y si dispones de un poco más de tiempo después de correr o hacer ejercicio cardiovascular, por ejemplo, aprovéchalo para realizar tu recuperación en dos fases. La primera consistirá en disminuir gradualmente la velocidad y el ritmo durante 5-10 minutos para volver poco a poco a tu estado normal, y la segunda consistirá en realizar ejercicios de estiramiento y relajación.

¿Cómo recuperarse adecuadamente?

Ahora que hemos visto juntos lo que esto puede hacer por ti, aquí tienes algunas maneras de recuperarte después de un entrenamiento y otros consejos que puedes seguir durante tu fase de recuperación.

#1: Ejercicios de estiramiento

Idealmente, debería tomar de 15 a 20 segundos para estirar cada grupo de músculos Practica yoga inmediatamente después de tu entrenamiento para evitar posibles lesiones. Se recomienda encarecidamente practicar yoga para liberar la tensión física y mental y mejorar la flexibilidad.

Estira suavemente los músculos que más han trabajado. Si tu sesión consistió principalmente en fortalecer los bíceps y tríceps, entonces tu fase de recuperación debe incluir ejercicios de estiramiento para esos músculos.

Por ejemplo, en yoga, Estirar desde la rodilla hasta el pecho ayudará a relajar los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. Inclinarse hacia adelante también es un movimiento muy sencillo pero realmente beneficioso si trabajas la espalda con frecuencia y necesitas alargar la columna vertebral.

Existen muchos estilos y posturas de yoga diferentes que puedes explorar para encontrar la que mejor se adapte a tus entrenamientos y a los músculos que más utilizas. Lo mejor del yoga y de estos ejercicios de estiramiento es que son aptos para todos los niveles y edades: ¡a tu propio ritmo!

 

#2: Ejercicios de relajación

Como ya se mencionó, es importante calmar la respiración después de hacer ejercicio. Al respirar más profundamente y con mayor rapidez, se queman más calorías. Por lo tanto, una vez finalizado el entrenamiento, intente que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad. Respire profundamente y su cuerpo comenzará a enfriarse gradualmente. Los ejercicios de respiración pueden parecer sencillos, pero tienen beneficios tanto para el cuerpo como para la mente.

Para potenciar y ampliar este momento de relajación, puedes incluso terminar tumbándote un minuto y relajando completamente todos tus músculos. No pienses en nada más; concéntrate únicamente en tu respiración, en el bienestar que te aporta esta sesión, en la sensación de logro y recarga energías durante unos instantes… ¡Ya verás, te motivará para tu próximo entrenamiento!

 

#3: El momento del masaje

De hecho, numerosos estudios han demostrado los beneficios de los masajes post-entrenamiento y su capacidad para acelerar la recuperación muscular. Si te los das tú mismo, asegúrate de que tus músculos estén siempre alineados.

Lo que puedes hacer, además de los masajes clásicos, sería, por ejemplo, tomar un rodillo de espuma y usar tu peso Desliza el cuerpo a lo largo de la espalda, las piernas y el cuello. Ten cuidado de no rodar con demasiada fuerza ni profundidad, ya que esto podría tener el efecto contrario y dañar los músculos que acabas de ejercitar.

 

#4: Hidratación

Es fundamental mantenerse bien hidratado al hacer ejercicio. Como bien sabes, el cuerpo está compuesto principalmente de agua, y con cada movimiento la perdemos, ¡lo que provoca aún más sudoración durante la actividad física! Así que, ya sea antes, durante o después de tu entrenamiento, recuerda hidratarte con regularidad.

Esto ayudará a reducir el riesgo de dolor y calambres musculares. Algunas personas también prefieren tomar un batido de proteínas entre 15 y 30 minutos después de entrenar, ya que es cuando el metabolismo está en su punto óptimo para que los músculos absorban los nutrientes. Pero para la mayoría, con agua y quizás una pieza de fruta o un tentempié proteico será suficiente para recuperar energía.

#5: La ducha y el frío

Cuando tenemos prisa, no nos tomamos el tiempo suficiente para ducharnos inmediatamente después de hacer ejercicio, pero una ducha ayuda a eliminar toxinas y a prevenir la proliferación de bacterias. Sin embargo, ten cuidado con la temperatura del agua para evitar un choque térmico; ¡enfría tu cuerpo suavemente!

Para los atletas de élite, también se podría considerar la crioterapia o la alternancia entre baños calientes y fríos, una práctica cada vez más popular para facilitar la recuperación.

 

Sin embargo, la recuperación no termina al salir del gimnasio… Para garantizar que los beneficios de los ejercicios de recuperación perduren, intente mantenerse lo más relajado posible y evite el estrés que podría reactivar ciertos grupos musculares. músculos Y sobre todo, ¡que tengas una buena noche de sueño!

Como ya habrás comprendido, esta fase de recuperación después de una sesión de entrenamiento es importante; no la descuides, tómate tu tiempo y escucha lo que tu cuerpo y tu mente necesitan.