Durante mucho tiempo, el objetivo principal en los gimnasios fue levantar pesas pesadas, ya que muchos creían que mayores cargas producían mayores ganancias musculares. Si bien la sobrecarga progresiva sigue siendo esencial para el desarrollo muscular, una nueva técnica de entrenamiento ha ganado una enorme popularidad: el entrenamiento basado en estiramientos.
Desde creadores de contenido hasta culturistas, los beneficios de ejercitar los músculos Los efectos del estiramiento son objeto de numerosos debates. Esto se debe a que muchos atletas e investigadores creen que los ejercicios que someten a los músculos a tensión durante el estiramiento pueden promover un crecimiento muscular significativo.
El resultado: mayor tensión muscular, mejor calidad del entrenamiento y un enfoque más eficaz para el entrenamiento de resistencia.
¿Cuáles son los beneficios de los estiramientos?
Las ganancias asociadas con el estiramiento corresponden al crecimiento muscular que se produce cuando los músculos se someten a tensión en una posición de gran estiramiento bajo una resistencia significativa.
En lugar de simplemente contraer los músculos y levantar más peso, esta técnica enfatiza un amplio rango de movimiento, una fase descendente controlada y una tensión sostenida en posiciones de estiramiento.
La idea principal es trabajar los músculos en una posición de estiramiento para optimizar el crecimiento muscular.
¿Por qué la hipertrofia relacionada con el estiramiento se está volviendo popular?
Existen varias razones que explican por qué la hipertrofia relacionada con el estiramiento es un tema tan candente:
1. Nuevas investigaciones sobre el crecimiento muscular
Investigaciones recientes demuestran que los músculos entrenados en posición supina tienden a desarrollarse más que aquellos trabajados con un rango de movimiento más corto.
Esto no significa que deba descuidarse la contracción muscular, sino más bien que la posición de estiramiento es capaz de estimular aún más el crecimiento muscular.
2. Mejora de la conexión muscular
En esta posición de estiramiento, muchos practicantes experimentan una mayor activación muscular, una mejor tensión muscular y sensaciones mejoradas durante las series.
3. Métodos de entrenamiento más inteligentes
La cultura del levantamiento de pesas basado en el ego está evolucionando gradualmente hacia una mejor calidad de movimiento. Ahora se hace hincapié en el control, la tensión, la calidad del movimiento y la eficiencia.
Por eso, el entrenamiento de resistencia centrado en los estiramientos encaja a la perfección en la cultura del fitness moderna.
La ciencia detrás del entrenamiento de resistencia centrado en el estiramiento
Los músculos esqueléticos se desarrollan a través de la tensión mecánica, el estrés metabólico y las microrroturas musculares.
El entrenamiento de resistencia centrado principalmente en el estiramiento aumenta la tensión muscular cuando los músculos se estiran.
Cuando un músculo se estira bajo resistencia, experimenta mayor tensión, se vuelve más activo y trabaja con mayor intensidad. Esto resulta especialmente eficaz para el crecimiento muscular.
Ejercicios que favorecen el crecimiento muscular mediante estiramientos.
Algunos ejercicios son más efectivos porque someten a los músculos a una alta tensión cuando se estiran.
Añade estos ejercicios a tu rutina de estiramientos:
pectorales
➖ Aperturas con mancuernas
➖ Press de mancuernas inclinado
isquiotibiales
➖ Levantamientos de la Tierra en Rumania (RDL)
Cuádriceps y glúteos
➖ Sentadillas divididas con déficit
Bíceps
➖ Curl de bíceps inclinado con mancuernas
músculo dorsal ancho
➖ Polea de tiro
Terneros
➖ Elevación de pantorrillas con rango completo de movimiento
La importancia de la fase descendente
El entrenamiento centrado en el estiramiento pone especial énfasis en la fase descendente de los movimientos. Por ejemplo: bajar lentamente durante un peso muerto con la mano derecha, controlar la parte inferior de una sentadilla dividida o mantener una posición de estiramiento profundo.
La fase descendente ayuda a mejorar la tensión muscular, aumentar el control y mantener los músculos activos durante más tiempo durante el entrenamiento. Por eso, la mayoría de las personas controlan el ritmo de sus repeticiones durante los ejercicios de estiramiento.
Errores comunes que se deben evitar
Los ejercicios de estiramiento pueden ser muy efectivos, pero si se realizan incorrectamente, pueden anular sus beneficios.
Aquí hay algunos errores comunes:
– Cargas demasiado pesadas: usar pesas demasiado pesadas reduce el control y el rango de movimiento.
– Balancearse: balancearse reduce la tensión controlada.
– Mala técnica: no prestar atención a la posición del cuerpo reduce la eficacia de los estiramientos profundos.
Ten en cuenta que los estiramientos deben ser un reto, pero nunca peligrosos.
Cómo beneficiarse adecuadamente del entrenamiento de estiramiento
No es necesario modificar por completo tu programa de entrenamiento para incorporar este tipo de ejercicios. Simplemente añade aquellos que ofrezcan un amplio rango de movimiento, un descenso lento y pausas controladas en las posiciones de estiramiento.
Estructura recomendada
Ensayos: de 8 a 15
Ritmo: fase descendente lenta (de 2 a 4 segundos)
Intensidad: carga moderada con buena ejecución
Frecuencia: 1 o 2 ejercicios de estiramiento por grupo muscular.
Estos consejos de fitness son muy efectivos para mejorar la calidad de tus entrenamientos.
Por qué los atletas naturales se benefician del entrenamiento centrado en estiramientos
- Muchos practicantes de medicina natural se benefician de una tensión máxima, una mayor eficiencia y mejores resultados sin necesidad de multiplicar los ejercicios o las series.
- Los beneficios asociados a los estiramientos ayudan a mejorar estos tres aspectos.
- En lugar de aumentar continuamente los costes, es mejor mejorar la calidad de la ejecución.
Esta es la razón principal por la que muchos atletas experimentados hoy en día optan por entrenar de forma más inteligente en lugar de simplemente levantar más peso.
Estiramiento versus contracción: ¿cuál es mejor?
Uno de los principales debates actuales sobre el entrenamiento centrado en el estiramiento contrapone los conceptos de "estiramiento" y "contracción".
En realidad, ambos son importantes durante el entrenamiento. Una contracción completa ayuda a activar los músculos y a generar estrés metabólico.
Mientras que estirar bajo carga crea una fuerte tensión y un mayor efecto de desarrollo muscular.
Para un entrenamiento equilibrado, es recomendable utilizar ambas técnicas.
Resumen: Por qué cada vez más personas entrenan de forma más inteligente.
Debido al creciente interés en el desarrollo muscular vinculado a los estiramientos, la comunidad del fitness ha experimentado un cambio significativo en su enfoque del entrenamiento.
Muchas personas están aprendiendo a entrenar de forma más inteligente, en lugar de simplemente levantar pesas pesadas, hacer levantamientos por ego o realizar repeticiones parciales.
Se hace hincapié en la calidad del ejercicio, la amplitud de movimiento, el control y la tensión. Esto ha transformado profundamente la percepción que tienen los profesionales sobre el entrenamiento de resistencia.
Conclusión
Los beneficios asociados con los estiramientos están de moda simplemente porque funcionan.
Trabajar los músculos en una posición estirada crea una tensión más profunda, una mejor activación y un mejor efecto de desarrollo muscular.
Los beneficios de los estiramientos no sustituyen la sobrecarga progresiva, sino que la refuerzan.
Así que, durante tu próximo entrenamiento, controla la fase descendente, realiza las repeticiones lentamente, utiliza un rango completo de movimiento y entrena de forma inteligente.
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