Entrenamiento con máscara

Introducción

La vida actual ha cambiado drásticamente debido a la epidemia de COVID-19: ya no salimos mucho y usamos mascarillas en todas partes para evitar contagiarnos.

Las mascarillas forman parte de nuestra vida cotidiana, pero no sin generar frustración. deporte, En particular, puede resultar complicado con una mascarilla, y ¿es realmente bueno para la salud usar una? usar mascarilla durante el entrenamiento?

Es perfectamente posible continuar con tu rutina de entrenamiento durante este período; aquí te ofrecemos algunos consejos sobre cómo hacerlo:

¿Es seguro entrenar con mascarilla?

El uso de mascarillas es una forma de frenar la propagación de enfermedades infecciosas, incluida la COVID-19. Sin embargo, muchas personas consideran que las mascarillas representan un posible obstáculo para hacer ejercicio.

Pero no te preocupes: usar mascarilla durante la actividad física no pone en riesgo tu salud.

Sin embargo, hay algunas cosas que deben tenerse en cuenta.

De hecho, hay, una disminución del flujo de aire con un usar mascarilla durante los deportes; Es decir, llega menos oxígeno a tu cuerpo.

Además, debido a que el calor queda atrapado frente a tu rostro por la mascarilla, tu temperatura corporal aumentará, al igual que tu ritmo cardíaco.

Una advertencia importanteLa idea de la retención de dióxido de carbono —que las mascarillas podrían atrapar el CO2 cerca de la boca y provocar mareos— es un argumento común en contra de las mascarillas, pero los médicos la han desmentido por completo, señalando que los profesionales sanitarios suelen llevar mascarillas durante horas sin efectos adversos.

Sin embargo, algunos de nosotros corremos un mayor riesgo al hacer ejercicio con mascarilla.

Se recomienda a las personas con enfermedades crónicas que hagan ejercicio solas en casa, con supervisión si es necesario, y sin usar mascarilla. Algunas de las enfermedades más comunes incluyen la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), el asma, enfermedades pulmonares ocupacionales como el mesotelioma y la hipertensión pulmonar.

En la mayoría de los casos, es normal que la frecuencia cardíaca aumente al hacer ejercicio con mascarilla. Por ello, es frecuente que las personas experimenten una mayor percepción del esfuerzo y una disminución del rendimiento durante el entrenamiento de fuerza y los ejercicios aeróbicos. Esta sensación es similar a los efectos físicos y psicológicos que se experimentan al entrenar a gran altitud.

Aunque tu cuerpo está trabajando muy duro, aún no puedes alcanzar los objetivos que esperas.

Un estudio publicado en 2016 El estudio, realizado con ocho personas, reveló que usar una mascarilla durante los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, hacía que la gente sintiera que se esforzaba más, pero en realidad su rendimiento era inferior. muscular que las personas que realizan los mismos movimientos sin mascarilla.

Sin embargo, es posible que tu rutina de ejercicios aeróbicos se vea ligeramente menos afectada. Un estudio de 2020 Se ha demostrado que las mascarillas quirúrgicas no parecen afectar el rendimiento de las personas que usan bicicletas estáticas. Todo depende de tu nivel individual de condición cardiovascular y de la intensidad de tu entrenamiento, así que controla atentamente tu propio rendimiento.

Esto a menudo puede poner a tu sistema nervioso y a tu respiración en "modo pánico" (dificultad para respirar, aumento de la ansiedad, temblores, sensación de asfixia), así que procura abordar esto con ejercicios de respiración.

Si usas mascarilla mientras haces ejercicio, ten en cuenta lo siguiente:

• Mareo
• Modorra
• Fatiga
• Dolor de cabeza
• Debilidad muscular
• Malestar general
• Dificultad para respirar

Si experimenta estos síntomas, deténgase y descanse hasta que desaparezcan. Si es posible, quítese la mascarilla e intente respirar profundamente varias veces. Esto puede ayudar a regular su respiración y reducir la tensión en el corazón y los pulmones. Si los síntomas persisten o empeoran, detenga la actividad. En casos graves, consulte a un médico.

¿Qué tipos de formación?

Por esta razón, Se recomienda Es mejor realizar ejercicio de baja a moderada intensidad que ejercicio vigoroso mientras se usa mascarilla. La disminución de los niveles de oxígeno puede afectar la respiración y la capacidad de regular adecuadamente la temperatura corporal.

Para determinar si tu actividad es moderada/baja o vigorosa, prueba la "prueba del habla". Generalmente, una persona que realiza actividad aeróbica de intensidad moderada puede hablar, pero no cantar, durante la actividad. Una persona que realiza actividad vigorosa no puede decir más que unas pocas palabras sin hacer pausas para respirar.

Ejemplos ejercicios de intensidad moderada:

• Camina a paso ligero a 2,5 mph o más.
• Natación recreativa
• Bicicleta a menos de 10 mph en terreno llano
• Tenis recreativo, especialmente dobles.
• Formas activas de yoga, como el vinyasa
• Baile de salón o en línea
• Trabajos generales de jardinería y reparaciones del hogar.
• Clases de ejercicio, como aeróbic acuático.

Antes de entrenar con una máscara, considere reducir su nivel de esfuerzo, es decir, el peso con una capacitación en cuanto a resistencia o kilometraje en actividades aeróbicas, como correr y andar en bicicleta, a un nivel inferior al que habrías alcanzado sin mascarilla.

¿Qué tipo de mascarilla debo usar?

Las máscaras Las mascarillas de tela o de materiales que absorben la humedad, como el poliéster, suelen funcionar bien. Las mascarillas de papel o quirúrgicas tienden a deteriorarse al humedecerse con el sudor y la mayor exhalación durante el ejercicio.

El material de la mascarilla no debe tener más de dos capas de grosor.

No se debe usar una mascarilla N95 durante el ejercicio, ya que se ha comprobado que estas mascarillas aumentan los niveles de humedad, calor, resistencia a la respiración y malestar general.

También podrías considerar tener una mascarilla de repuesto a mano para reemplazar una que se moje.

Una excelente manera de mantener una buena higiene de manos al cambiarse la mascarilla es llevar consigo un envase de tamaño viaje de desinfectante de manos.

Las mascarillas también son muy eficaces para reducir la cantidad de contaminación que se inhala, tanto si se está haciendo ejercicio como si no.

Hay máscaras específicas que puedes encontrar diseñadas específicamente para prevenir una mayor contaminación, idealmente si vives en una zona urbana o altamente contaminada.