El error en la comida previa al entrenamiento que me dejó sin energía: qué comer antes de entrenar

No se debe subestimar en absoluto la importancia de la comida previa al entrenamiento.

Aunque duermas bien y tu programa de entrenamiento esté perfectamente estructurado, sin una estrategia nutricional adecuada que incluya comidas fáciles de digerir y planificadas correctamente para satisfacer las necesidades de tus actividades diarias, incluidas tus sesiones deportivas, corres el riesgo de sentirte frustrado por la falta de un progreso significativo.

Muchas personas sufren las consecuencias de una mala alimentación antes de entrenar sin siquiera darse cuenta.

Si durante tu entrenamiento experimentas una sensación de pesadez en el estómago, una disminución de la concentración, una sensación de fatiga o una disminución repentina de la energía, puede que sea el momento de revisar tu alimentación.

Saber qué comer antes de entrenar puede marcar la diferencia entre un entrenamiento exitoso que te ayude a alcanzar tus objetivos y una sesión frustrante con resultados limitados.

Errores comunes con las comidas previas al entrenamiento

Uno de los errores más comunes es consumir una comida demasiado pesada justo antes de comenzar a hacer ejercicio.

Si consumes una gran cantidad de alimentos ricos en macronutrientes y fibra, podrías experimentar:

• una sensación de incomodidad; ;
• pesadez digestiva; ;
• hinchazón; ;
• una disminución de la energía.

La razón es sencilla: tu sistema digestivo necesita mucho más tiempo para procesar y digerir una comida abundante.

Sin embargo, es importante comprender que las proteínas, las grasas saludables, los carbohidratos y los alimentos ricos en fibra no son el problema.

Por el contrario, se trata de alimentos de calidad que tienen el lugar que les corresponde en una dieta equilibrada.

El problema radica más bien en que no siempre son la opción ideal justo antes de hacer ejercicio.

La mejor comida previa al entrenamiento debe potenciar tu rendimiento, no limitarlo.

El momento de la ingesta es crucial en la nutrición previa al entrenamiento.

Aunque no existe un momento universalmente perfecto para comer antes de entrenar, existe una regla general ampliamente reconocida: el tamaño de la comida debe determinar el momento en que se debe ingerir antes de comenzar el entrenamiento.

En otras palabras, si planeas comer una comida abundante antes de tu sesión, lo mejor es consumirla varias horas antes de comenzar.

Por otro lado, si quieres comer justo antes de ir al gimnasio, opta por un tentempié ligero y fácil de digerir en lugar de una comida completa rica en carbohidratos y proteínas.

El objetivo es llegar al entrenamiento sintiéndose ligero, con energía y listo para rendir al máximo, en lugar de completamente lleno.

No descuides los carbohidratos antes de entrenar.

Otro error común entre los aficionados al fitness es evitar los carbohidratos antes de entrenar, a menudo debido a la idea errónea de que provocan automáticamente un aumento de grasa.

En realidad, los carbohidratos desempeñan un papel esencial como fuente de energía durante los entrenamientos intensos.

Se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno, una reserva de energía que se utiliza al realizar entrenamientos intensos y exigentes.

Algunas de las mejores fuentes de carbohidratos antes del entrenamiento incluyen:

• copos de avena; ;
• papas; ;
• cereales; ;
• arroz; ;
• cereales bajos en fibra; ;
• el brindis; ;
• plátanos; ;
• las frutas.

La elección de los mejores carbohidratos antes de tu entrenamiento dependerá principalmente de tu programa de entrenamiento y de tu capacidad digestiva.

Consumir proteínas antes del entrenamiento es beneficioso, pero no en exceso.

Las proteínas son esenciales para la reparación muscular y para promover la hipertrofia muscular.

Sin embargo, no es necesario consumir una cantidad excesiva de proteínas antes de hacer ejercicio, como por ejemplo un filete enorme o una gran cantidad de batido de proteínas.

El objetivo es consumir una cantidad moderada de proteínas antes de entrenar, en lugar de sobrecargar el sistema digestivo.

Puedes priorizar fuentes como:

• un mezclador de proteínas; ;
• huevos; ;
• requesón; ;
• pollo magro; ;
• yogur griego; ;
• leche.

Lo más importante es la ingesta total diaria de proteínas, no la perfección de una sola comida previa al entrenamiento.

Si lo desea come justo antes de tu sesión, Simplemente elige una fuente de proteínas ligera y de fácil digestión.

No olvides la fibra y las grasas saludables.

Una dieta equilibrada no puede prescindir de la fibra y las grasas de calidad.

Sin embargo, evite consumir grandes cantidades de fibra y grasa justo antes de hacer ejercicio.

Las comidas con un alto contenido en fibra pueden aumentar las molestias digestivas, mientras que las grasas ralentizan el vaciamiento gástrico.

En lugar de eliminar por completo estos alimentos de tu comida previa al entrenamiento, simplemente ajusta las cantidades que consumes y el horario de tus comidas.

Tus necesidades energéticas antes del entrenamiento dependen de la sesión.

Es importante comprender que no existe una única comida previa al entrenamiento que sea adecuada para todas las sesiones.

Por ejemplo, tus necesidades energéticas serán diferentes entre una caminata de 30 minutos y un entrenamiento intenso de piernas que dure varias horas.

La misma lógica se aplica al entrenamiento de sentadillas con mucho peso, que requerirá una mayor preparación nutricional que una sesión de movilidad ligera.

Ten siempre en cuenta las exigencias de tu entrenamiento antes de determinar la cantidad de comida necesaria.

Cuanto más larga e intensa sea tu sesión, mayores serán tus necesidades energéticas.

Nunca descuides tu hidratación.

Si te falta energía, el problema no necesariamente se debe a la falta de alimentos.

También puede estar relacionado con la deshidratación.

Es necesario mantenerse bien hidratado durante todo el día bebiendo con regularidad, sin esperar a tener sed.

Asegúrate también de tener suficientes electrolitos y líquidos en el cuerpo, especialmente si sudas mucho o haces ejercicio en un ambiente cálido y húmedo.

Ejemplos de comidas previas al entrenamiento

Aquí tienes algunas opciones que puedes considerar:

1. Comida previa al entrenamiento de 2 a 3 horas antes de la sesión.

• Yogur griego, avena y fruta fresca; ;
• Arroz, pollo y verduras; ;
• Huevos, tostadas y fruta fresca.

2. Comida previa al entrenamiento de 30 a 60 minutos antes de la sesión.

• Batido de proteínas y fruta fresca; ;
• Tostadas con una pasta para untar hecha con semillas oleaginosas; ;
• Yogur con plátano.

Estos ejemplos son solo sugerencias.

Para determinar la comida previa al entrenamiento que es adecuada para ti, debes tener en cuenta lo siguiente:

• tu tipo de entrenamiento; ;
• tu digestión personal; ;
• sus necesidades calóricas; ;
• tus objetivos físicos.

Conclusión

No intentes complicar innecesariamente tu comida previa al entrenamiento.

Céntrate principalmente en el momento que mejor se adapte a tus necesidades y consume cantidades moderadas de proteínas de calidad, carbohidratos de fácil digestión, fibra y grasas saludables antes de tus entrenamientos.

Bebe suficiente agua a lo largo del día para mantenerte bien hidratado y no olvides los electrolitos.

Tu alimentación previa al entrenamiento debe proporcionarte la energía necesaria para rendir al máximo, sin causar molestias, pesadez digestiva, hinchazón o fatiga durante el ejercicio.