¿Eres un poco pesado y quieres perder peso desesperadamente?
¿Eres nuevo en el culturismo y no estás seguro de cómo obtener una composición corporal de la que puedas estar orgulloso?
En este artículo, vamos a profundizar en el tema que podría cambiar tu vida para mejor.
Te explicamos qué dieta para bajar de peso en culturismo de la manera más sencilla posible y, al mismo tiempo, destaca un ejemplo de un plan de dieta para bajar de peso para darle una buena idea de lo que se espera de usted cuando decide comenzar un programa de pérdida de peso.
Pero eso no es todo, también te decimos cuándo debes empezar una dieta reductora, te contamos los resultados esperados y, por último, te damos consejos útiles para tu dieta reductora.
Hay mucho que ver, así que sin más preámbulos, comencemos describiendo una dieta para bajar de peso.
¿Qué es una dieta de pérdida de peso de culturismo?
Como culturista, tienes tres grandes objetivos que alcanzar. Sin ningún orden en particular, el primero es mejorar su masa muscular (bulk), el segundo es aumentar su rendimiento deportivo y el tercero es quemar el exceso de grasa corporal (reducir).
El tercer objeto del culturismo también se conoce como “Cutting”. Se trata de deshacerse del exceso de grasa corporal y perder peso a través de un proceso coordinado que incorpora un programa de ejercicios y una dieta para bajar de peso.
En resumen, una dieta de pérdida de peso de culturismo es un plan de nutrición diseñado para promover la quema de grasa y la pérdida de peso al tiempo que fomenta el crecimiento de la masa muscular para lograr una composición corporal delgada y promedio.
Como parte de una dieta típica para bajar de peso, se reduce el consumo de calorías y se regula la ingesta diaria de alimentos para promover el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) para ganar masa muscular. De hecho, puedes perder grasa corporal y ganar masa muscular.
Sin embargo, en un programa de pérdida de peso, su objetivo principal es quemar grasa y perder peso mientras mantiene las ganancias musculares. Pero para mantener tus ganancias musculares, primero debes entrenar duro para desarrollar masa muscular, incluso si sigues tu dieta para bajar de peso. reducción de grasa.
¿Cuál es el mejor plan de dieta para bajar de peso?
La mejor dieta para bajar de peso es la que mejor te funcione. La verdad es que no existe una regla escrita sobre qué tipo de alimentos debe incluir en su dieta de corte, simplemente porque todos tenemos nuestras preferencias alimenticias.
También se debe tener en cuenta que algunos de nosotros sufrimos alergias alimentarias que hacen que sea imposible para todos comer el mismo tipo de alimentos para quemar grasa y perder peso.
Sin embargo, existen principios básicos de dieta para bajar de peso que cualquiera puede adoptar hoy para lograr más o menos los mismos resultados de pérdida de peso.
Lo primero que debe hacer para diseñar el mejor plan de dieta para usted es comprender sus necesidades de macronutrientes.
Como ya sabrás, los tres macronutrientes o macros son proteínas, grasas y carbohidratos.
Su ingesta diaria de proteínas
Tu ingesta de proteínas es fundamental para que pierdas grasa y peso. Por lo tanto, debe incluir cantidades suficientes de proteínas animales y vegetales en su programa de pérdida de peso.
Se sabe que la proteína aumenta el metabolismo, promueve la saciedad y mantiene la masa muscular esquelética magra. Cuando estás en una dieta para bajar de peso, necesitas comer más proteínas que otras macros.
De hecho, comes más proteínas cuando estás a dieta durante un pérdida de peso que si estuvieras entrenando para ganar o mantener masa muscular. Si hace ejercicio con regularidad, sus necesidades de proteínas aumentarán incluso si recibe menos calorías.
Según varios estudios, la ingesta de proteínas para una dieta de adelgazamiento debe estar entre 1 y 1,4 gramos (g) por libra (lb) de peso corporal o entre 2,2 y 3,0 g por kilogramo (kg).
Este requerimiento diario de proteínas también es suficiente para permitirle mantener sus ganancias de masa muscular. Entonces, si pesas 200 libras (90 kg), por ejemplo, tu ingesta diaria de proteínas debe estar entre 200 y 280 gramos.
Su ingesta diaria de grasas
Es importante tener en cuenta que la ingesta de grasas es crucial para la producción de hormonas de construcción de masa muscular en su cuerpo, como IGF-1 y testosterona.
Por lo tanto, si necesita regular su ingesta de grasas saludables, debe tener cuidado de no consumir muy pocas de ellas, ya que esto podría afectar su producción de testosterona.
Según los estudios, la ingesta diaria de grasas debe estar entre el 20 % y el 30 % de la ingesta calórica diaria total. Tenga en cuenta que un gramo de grasa equivale aproximadamente a 9 calorías.
Por lo tanto, suponiendo que su ingesta diaria de calorías sea de 2 calorías, su consumo de grasas por día debería estar entre 000 y 44 gramos.
Con un programa HIIT, puede consumir 44 gramos de grasa por día mientras aumenta su ingesta de carbohidratos para compensar el déficit de calorías de grasa.
Su ingesta diaria de carbohidratos
Si desea preservar sus ganancias musculares mientras sigue una dieta de reducción de grasa, debe tomar en serio su ingesta de carbohidratos (carbohidratos).
Al consumir cantidades suficientes de carbohidratos, tu cuerpo usará los carbohidratos como combustible energético durante tus entrenamientos regulares en lugar de recurrir a fuentes de proteínas para obtener energía, lo que hará que pierdas masa muscular. .
Además, tu rendimiento durante tus entrenamientos mejora cuando consumes cantidades suficientes de carbohidratos.
Por lo tanto, la cantidad de carbohidratos que consume diariamente debe representar la cantidad de calorías restantes después de deducir las calorías de la ingesta diaria de grasas y proteínas en su dieta para bajar de peso.
Usando el ejemplo de esta publicación, esta cantidad debe estar entre 0,9 y 2,2 gramos por libra de peso corporal o alrededor de 2 a 5 g/kg de peso corporal.
Tenga en cuenta nuevamente que un gramo de grasa equivale a 9 calorías, mientras que un gramo de carbohidratos y proteínas equivale a 4 calorías respectivamente.
Si desea calcular su ingesta diaria de carbohidratos, debe restar las necesidades diarias de grasas y proteínas de su ingesta total de calorías diarias y luego dividir el resto por un factor de 4.
Por ejemplo, si pesa 200 libras (90 kg) y su ingesta calórica diaria total para su dieta de reducción es de alrededor de 2 kcal, su ingesta de grasas será de 000 g y su ingesta de proteínas será de 60 g. Por lo tanto, las calorías restantes serán 150 kcal.
Las calorías restantes son 860 kcal, o alrededor de 215 g, que es su ingesta diaria de carbohidratos.
¿Cuándo deberías empezar a perder peso?
Por lo general, una dieta de reducción de grasa puede durar de 2 a 4 meses, pero depende de su peso e índice de grasa corporal antes de comenzar la dieta.
Sin embargo, cuando se trata de programar su régimen de pérdida de peso, es mejor establecer su programa antes de un evento o competencia de culturismo competitivo.
Por eso, si quieres prepararte para un evento, debes empezar tu dieta reductora 2-4 meses antes del inicio del evento o competición en cuestión.
Resultados esperados de una dieta de adelgazamiento para culturistas
Debe esperar una pérdida de peso constante de alrededor de 1 libra (Ib) o 0,45 kg por semana de su dieta para perder peso. Esto representa una pérdida de 0,5% a 1% de su peso corporal cada semana.
Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso gradual es preferible a una caída rápida del peso corporal, ya que puede perder las ganancias de masa muscular esquelética en el proceso.
Así, si un déficit calórico significativo puede contribuir a acelerar la quemar grasa y pérdida de peso, puede ser perjudicial para el aumento de masa.
Consejos útiles para la dieta de reducción de grasas
Aquí hay algunos consejos a seguir al hacer dieta para asegurar una pérdida de grasa constante:
- Coma más comidas ricas en fibra:
Si tiene un déficit de calorías, comer carbohidratos como vegetales ricos en fibra y sin almidón lo ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo. - Bebe mucha agua: Al mantenerte hidratado en todo momento, puedes controlar mejor tu hambre y acelerar tu metabolismo, aunque sea temporalmente.
- La preparación de comidas ayuda: planifique sus comidas con anticipación para ahorrar tiempo, evite caer en la trampa de la dieta y manténgase alejado de las comidas rápidas con alto contenido calórico.
- No beba sus carbohidratos: las bebidas azucaradas, como las bebidas deportivas y los refrescos, no lo llenarán tanto como las comidas integrales con alto contenido de fibra, e incluso pueden empeorar sus dolores de hambre.
- Considere el ejercicio cardiovascular: agregar actividad aeróbica, especialmente actividad cardiovascular de alta intensidad, a una sesión de entrenamiento con pesas lo ayudará a perder más grasa.
Resumen
El objetivo de la dieta es reducir la grasa corporal manteniendo la masa muscular en un nivel óptimo.
La cantidad de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos que debes consumir en una dieta de adelgazamiento perdida de peso para culturismo está determinado por su peso y estilo de vida.
Se recomienda seguir una dieta de adelgazamiento solo unos meses antes de una competición y acompañarla con un programa de musculación.
Siempre consulte a su entrenador y/o médico para determinar si una dieta de pérdida de peso para el culturismo es adecuada para usted. Puede obtener más información sobre las dietas hablando con un profesional de la IFBB aquí.
