¿Tienes un poco de sobrepeso y deseas desesperadamente adelgazar?
¿Eres principiante en el culturismo y no sabes cómo lograr una composición corporal de la que puedas sentirte orgulloso?
En este artículo, profundizaremos en un tema que podría cambiar tu vida para mejor.
Explicamos qué es un dieta para bajar de peso en culturismo de la forma más sencilla posible, destacando un ejemplo de plan de dieta para perder peso que te dé una buena idea de lo que se espera de ti cuando decidas comenzar un programa para perder peso.
Pero eso no es todo, también te decimos cuándo debes comenzar un programa para bajar de peso, te informamos sobre los resultados esperados y, finalmente, te brindamos consejos útiles para tu programa de pérdida de peso.
Hay mucho que ver, así que sin más preámbulos, comencemos describiendo una dieta para bajar de peso.
¿Qué es una dieta para bajar de peso en el culturismo?
Como culturista, tienes tres objetivos principales que alcanzar. Sin un orden específico, el primero es aumentar tu masa muscular (volumen), el segundo es mejorar tu rendimiento atlético y el tercero es quemar el exceso de grasa corporal (definición).
El tercer objetivo del culturismo también se conoce como "definición". Consiste en eliminar el exceso de grasa corporal y perder peso mediante un proceso coordinado que combina un programa de entrenamiento con una dieta para adelgazar.
En resumen, una dieta para perder peso en el culturismo es un plan nutricional diseñado para promover la quema de grasa y la pérdida de peso, al tiempo que se fomenta el crecimiento de la masa muscular para lograr una composición corporal magra y promedio.
En un programa típico de pérdida de peso, se reduce la ingesta calórica y se regula la alimentación diaria para facilitar el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y así ganar masa muscular. Esto permite perder grasa corporal y aumentar la masa muscular.
Sin embargo, en un programa de pérdida de peso, el objetivo principal es quemar grasa y adelgazar manteniendo la masa muscular. Pero para conservar esa masa muscular, primero hay que entrenar duro para desarrollarla, incluso si se sigue una dieta. reducción de grasa.
¿Cuál es el mejor plan de dieta para perder peso?
La mejor dieta para bajar de peso es la que mejor se adapta a ti. Lo cierto es que no existen reglas fijas sobre qué alimentos debes incluir en tu dieta, ya que cada persona tiene sus propias preferencias alimentarias.
Cabe señalar también que algunos padecemos alergias alimentarias, lo que hace imposible que todos podamos comer el mismo tipo de alimentos para quemar grasa y perder peso.
Sin embargo, existen principios básicos de las dietas para bajar de peso que cualquiera puede adoptar hoy en día para lograr resultados de pérdida de peso más o menos similares.
Lo primero que debes hacer para elaborar el mejor plan de alimentación para ti es comprender tus necesidades de macronutrientes.
Como ya sabrás, los tres macronutrientes o macros son las proteínas, las grasas y los carbohidratos.
Tu ingesta diaria de proteínas
El consumo de proteínas es fundamental para perder grasa y peso. Por lo tanto, debes incluir cantidades suficientes de proteínas tanto de origen animal como vegetal en tu programa de pérdida de peso.
Se sabe que las proteínas aceleran el metabolismo, promueven la saciedad y mantienen la masa muscular magra. Al seguir una dieta para bajar de peso, debes consumir más proteínas que otros macronutrientes.
De hecho, consumes más proteínas cuando estás a dieta. pérdida de peso Eso si entrenas para ganar o mantener masa muscular. Si entrenas con regularidad, tus necesidades de proteínas aumentarán aunque consumas menos calorías.
Según varios estudios, la ingesta de proteínas para una dieta de pérdida de peso debe estar entre 1 y 1,4 gramos (g) por libra (lb) de peso corporal o entre 2,2 y 3,0 g por kilogramo (kg).
Este requerimiento diario de proteínas también es suficiente para ayudarte a mantener el aumento de masa muscular. Por lo tanto, si pesas 90 kg (200 libras), por ejemplo, tu ingesta diaria de proteínas debería estar entre 200 y 280 gramos.
Su ingesta diaria de grasas
Es importante tener en cuenta que la ingesta de grasas es crucial para la producción de hormonas que favorecen el desarrollo muscular en el cuerpo, como el IGF-1 y la testosterona.
Por lo tanto, si necesita regular su consumo de grasas saludables, debe tener cuidado de no consumir demasiado poco, ya que esto podría perjudicar su producción de testosterona.
Los estudios sugieren que la ingesta diaria de grasas debe representar entre 20 y 30 gramos del total de calorías diarias. Cabe destacar que un gramo de grasa equivale aproximadamente a 9 calorías.
Por lo tanto, suponiendo que su ingesta diaria de calorías sea de 2000 calorías, su ingesta diaria de grasas debería estar entre 44 y 67 gramos.
Con un programa HIIT, puedes consumir 44 gramos de grasa al día mientras aumentas tu ingesta de carbohidratos para compensar el déficit calórico de la grasa.
Su ingesta diaria de carbohidratos
Si quieres conservar tus ganancias musculares mientras sigues una dieta para quemar grasa, debes tomarte en serio tu consumo de carbohidratos (azúcares).
Al consumir cantidades suficientes de carbohidratos, tu cuerpo los utilizará como combustible energético durante tus entrenamientos habituales en lugar de recurrir a fuentes de proteínas para obtener energía, lo que provocará la pérdida de masa muscular.
Además, tu rendimiento durante las sesiones de entrenamiento mejora cuando consumes cantidades suficientes de carbohidratos.
Por lo tanto, la cantidad de carbohidratos que consumes diariamente debe representar la cantidad de calorías restantes una vez que hayas restado las calorías de tu ingesta diaria de grasas y proteínas en tu dieta para bajar de peso.
Volviendo al ejemplo de esta publicación, esta cantidad debería estar entre 0,9 y 2,2 gramos por libra de peso corporal o aproximadamente de 2 a 5 g/kg de peso corporal.
Cabe señalar nuevamente que un gramo de grasa equivale a 9 calorías, mientras que un gramo de carbohidratos y proteínas equivale a 4 calorías respectivamente.
Si quieres calcular tu ingesta diaria de carbohidratos, debes restar tus necesidades diarias de grasas y proteínas de tu ingesta calórica diaria total y, a continuación, dividir el resultado por un factor de 4.
Por ejemplo, si pesas 90 kg (200 lb) y tu ingesta calórica diaria total para tu dieta de pérdida de peso es de aproximadamente 2000 kcal, tu ingesta de grasas será de 60 g y tu ingesta de proteínas de 150 g. Por lo tanto, las calorías restantes serán 860 kcal.
Las calorías restantes son 860 kcal, o aproximadamente 215 g, lo que representa su ingesta diaria de carbohidratos.
¿Cuándo deberías empezar a perder peso?
Por lo general, una dieta para quemar grasa puede durar de 2 a 4 meses, pero esto depende de tu peso y porcentaje de grasa corporal antes de comenzar la dieta.
Sin embargo, en lo que respecta al momento de iniciar tu régimen de pérdida de peso, lo mejor es establecer tu programa antes de un evento o competición de culturismo.
Por lo tanto, si desea prepararse para un evento, debe comenzar su régimen de pérdida de peso de 2 a 4 meses antes del inicio del evento o competición en cuestión.
Resultados esperados de una dieta para bajar de peso en culturistas
Con tu dieta para bajar de peso, deberías esperar una pérdida de peso constante de aproximadamente 1 libra (1 lb) o 0,45 kg por semana. Esto representa una pérdida de entre 0,5 y 1 1/3 toneladas de tu peso corporal cada semana.
Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso gradual es preferible a una disminución rápida del peso corporal, ya que se corre el riesgo de perder la masa muscular esquelética ganada en el proceso.
Por lo tanto, si bien un déficit calórico significativo puede contribuir a acelerar la quema de grasa y la pérdida de peso, puede ser perjudicial para el aumento de masa muscular.
Consejos útiles para una dieta de reducción de grasa
Aquí tienes algunos consejos a seguir durante una dieta para bajar de peso y garantizar una pérdida de grasa constante:
- Consume más alimentos ricos en fibra:
En caso de déficit calórico, consumir carbohidratos como verduras sin almidón ricas en fibra te ayudará a sentirte saciado durante más tiempo. - Bebe mucha agua: Manteniéndote constantemente hidratado, podrás controlar mejor el hambre y acelerar tu metabolismo, aunque sea temporalmente.
- Preparar las comidas con antelación es útil: planifique sus comidas con tiempo para ahorrar tiempo, evitar caer en la trampa de las dietas restrictivas y mantenerse alejado de la comida rápida con alto contenido calórico.
- No consumas carbohidratos en forma líquida: las bebidas azucaradas, como las bebidas deportivas y los refrescos, no te saciarán tanto como las comidas completas y ricas en fibra, e incluso pueden aumentar tu hambre.
- Considera el ejercicio cardiovascular: añadir actividad aeróbica, especialmente cardio de alta intensidad, a una sesión de entrenamiento con pesas te ayudará a perder más grasa.
Resumen
El objetivo de una dieta para bajar de peso es reducir la grasa corporal manteniendo la masa muscular en un nivel óptimo.
La cantidad de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos que debes consumir como parte de una dieta. pérdida de peso para el culturismo Está determinado por tu peso y estilo de vida.
Se recomienda seguir una dieta de adelgazamiento solo durante unos meses antes de una competición y complementarla con un programa de entrenamiento con pesas.
Siempre consulta con tu entrenador o médico para determinar si una dieta para bajar de peso en el culturismo es adecuada para ti. Puedes obtener más información sobre dietas para bajar de peso hablando con un profesional de la IFBB aquí.
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