¿Qué nutrición es adecuada para el culturismo? Descubra la dieta perfecta para un entrenamiento optimizado y un mejor rendimiento.
Eliminar la grasa innecesaria para construir músculo es la clave para el culturismo y el entrenamiento exitoso. El éxito de sus esfuerzos depende de su dieta, suplementos nutricionales y ejercicio físico durante el período de entrenamiento. El culturismo puede verse como un proceso de tres partes, cada una de las cuales se ve como el pie de un taburete de tres patas.
Estas partes son entrenamiento de fuerza, entrenamiento cardiovascular y nutrición. Simplemente significa que los culturistas deben prestar atención a su dieta y suplementos dietéticos tanto como a sus entrenamientos. A continuación, se ofrece una descripción detallada de cómo una buena dieta puede ayudarlo a lograr un programa exitoso de desarrollo muscular y la importancia de la dieta en el culturismo.
"El culturismo comienza con la nutrición"
Dominar la nutrición es vital para los principiantes que no tienen conocimiento nutricional. En este caso, es el punto más importante (incluso antes del entrenamiento) y debería ser la prioridad. Una alimentación poco saludable solo quema las etapas del progreso del desarrollo muscular y la pérdida de grasa.
Algunas preparaciones básicas pueden incluir la reducción de azúcares refinados y grasas procesadas de la dieta.
Se pueden reemplazar con grasas saludables como los omega 3 del pescado y alimentos sin refinar como cereales integrales, frutas y verduras. Además, los principiantes que tienen una ingesta baja de proteínas pueden agregar alimentos ricos en proteínas completas, como claras de huevo, pescado y pechuga de pollo, para desarrollar músculo más rápidamente.
Es probable que estos cambios en la dieta produzcan grandes mejoras en el entrenamiento de fuerza. Solo puede presenciar esto cambiando la forma en que entrena.
Alimentación saludable
Cada culturista está decidido a lograr buenos resultados. Pero, una buena dieta es necesaria durante este período para apoyar sus esfuerzos sin exagerar.
Una dieta de culturismo de calidad debe contener alimentos saludables con poca o ninguna "comida basura" y comida para llevar. Por lo tanto, debe consistir en muchos alimentos saludables como pescado, huevos, frijoles, frutas y verduras.
Además, no olvide eliminar las grasas saturadas y la sal extra para preparar su cuerpo para obtener los mejores resultados.
Mucha proteína
Los culturistas necesitan consumir muchas proteínas para desarrollar músculo más rápido. Pueden obtener su proteína de fuentes naturales como pescado, huevos, pollo y atún. Es posible considerar suplementos específicos para culturismo, que proporcionan proteínas saludables.
Las proteínas están formadas por aminoácidos que son los componentes básicos del tejido muscular. Las actividades de entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, aumentan el consumo de proteínas para desarrollar, reparar y mantener los músculos. Las carnes contienen un compuesto natural llamado creatina que suministra energía a los músculos a través del torrente sanguíneo. El compuesto también se puede convertir en fosfocreatina, que proporciona energía adicional a los músculos, en forma de ATP (trifosfato de adenosina).
La cantidad justa de carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Apoyan el culturismo, pero también otros procesos de la vida cotidiana, evitando el consumo de proteínas para el crecimiento muscular.
Sin embargo, los carbohidratos no utilizados generalmente se almacenan como grasa corporal dependiendo de cuándo se consumen. El truco, entonces, es consumir suficientes carbohidratos para evitar que el cuerpo use proteínas para obtener energía. Puede obtener carbohidratos tanto de fuentes simples como complejas.
Las fuentes simples funcionan más rápido para proporcionar energía al cuerpo rápidamente. Estos son azúcar, jugo de frutas y frutas. Los carbohidratos complejos, por otro lado, actúan lentamente y proporcionan al cuerpo energía a largo plazo. Entre ellos, avena, arroz, pan y pasta.
Suficiente grasa
La grasa es necesaria para la construcción de músculos. Ayudan al cuerpo a funcionar correctamente y pueden actuar como fuente de energía almacenada para el cuerpo. El culturista debe mantenerse lo más alejado posible de las grasas saturadas, ya que conllevan varios riesgos para la salud.
Las fuentes de grasas saturadas incluyen productos lácteos, carne de res, cerdo y yemas de huevo. Se recomienda las grasas insaturadas porque ayudan a desarrollar músculo durante los entrenamientos y ayudan al cuerpo a mantener niveles saludables de colesterol. También promueven niveles saludables de testosterona, lo que estimula los esfuerzos de entrenamiento con pesas.
Algunas fuentes excelentes de grasas insaturadas pueden ser el aceite de almendras, el aceite de oliva y las nueces.
Mucha agua
Un régimen de culturismo no puede estar completo sin beber mucha agua todos los días. El agua es vital en el culturismo porque previene la deshidratación, que puede fácilmente acabar con los ejercicios y los procesos de quema de grasa. Todos los procesos en los entrenamientos extremos requieren agua para mantener el cuerpo bien hidratado.
Por lo tanto, los culturistas deben intentar beber más de 10 vasos de agua al día para mantenerse hidratados y compensar la pérdida de agua a través del sudor durante el entrenamiento. Esto deja el cuerpo hidratado durante todo el día, con suficiente agua para transportar nutrientes y suplementos a las células musculares.
El momento adecuado
Comer en el momento adecuado es tan importante como los alimentos que consumes. una buena dieta para el culturismo sería tomar sus comidas 1-2 horas antes y después del entrenamiento. Es necesaria una comida más pequeña antes del entrenamiento y luego se debe comer una comida rica en proteínas una hora después del entrenamiento.
También es mejor tener al menos 5 comidas pequeñas divididas durante el día, en lugar de las tres comidas principales. Muchas comidas pequeñas proporcionan un suministro constante de nutrientes, que mantienen al cuerpo en un proceso de quema de grasa durante todo el día.
Control de insulina
La dieta "de zona" ayuda a los culturistas a controlar la insulina y la velocidad a la que el cuerpo utiliza los carbohidratos, activando o desactivando genes. La genética no se puede cambiar, pero su expresión se puede cambiar. Los cambios pueden influir en el estado de salud, la cantidad de energía necesaria para las actividades diarias y la capacidad para perder y mantener el peso ideal de forma eficaz.
Por lo tanto, el entrenamiento de los culturistas debe centrarse en una dieta 1-2-3, donde se les requiere comer grasas, proteínas y carbohidratos en una proporción de 1/2 / 3. Esta dieta es muy recomendable para los culturistas con diabéticos porque promueve la elección de carbohidratos con un bajo índice glucémico.
Conclusión
Los entrenadores de culturismo le dirán que el culturismo es 80% de nutrición.
Esta es la pura verdad porque los dos son inseparables y una buena dieta es la base de un plan de culturismo exitoso. Los dos son complementarios independientemente de sus metas de culturismo, que pueden variar desde acondicionamiento atlético hasta pérdida de grasa o desarrollo muscular.
Puede trabajar muy duro, pero todo su esfuerzo puede considerarse en vano si su dieta es pobre. El truco aquí es dominar los conceptos básicos de la nutrición del culturismo para proporcionar a su cuerpo las materias primas necesarias. Revise su dieta y asegúrese de que le esté ayudando a alcanzar sus metas. Así, seguro que tendrá un crecimiento muscular gracias a una buena hidratación, nutrición y aportes complementarios. (vea nuestro artículo sobre los 11 complementos alimenticios esenciales)
