Introducción
La vida actual ha cambiado drásticamente debido a la epidemia de COVID-19: ya no salimos mucho y se usan máscaras en todas partes para evitar contraerlo.
La máscara es parte de nuestra vida diaria, pero no sin frustración. El deporte, especialmente, puede ser complicado con una mascarilla, y ¿es realmente bueno para su salud usar una mascarilla durante el entrenamiento?
Es muy posible que continúe con su régimen de ejercicios durante este tiempo en particular; estos son nuestros consejos sobre cómo hacerlo:
¿Es seguro entrenar con máscara?
Usar una mascarilla es una forma de frenar la propagación de enfermedades infecciosas, incluida la COVID. Sin embargo, muchas personas ven la mascarilla como una barrera potencial para el ejercicio.
Pero no se preocupe, no está poniendo en riesgo su salud al usar una máscara durante sus actividades físicas.
Sin embargo, es necesario tener en cuenta algunas cosas.
De hecho, hay disminución del flujo de aire con un máscara durante el deporte; es decir, llega menos oxígeno a su cuerpo.
Además, como el calor queda atrapado frente a su cara por la máscara, su temperatura corporal aumentará, al igual que su frecuencia cardíaca.
Una gran advertencia: La idea de la retención de dióxido de carbono, que las máscaras podrían atrapar el CO2 cerca de la boca y causarle mareos, es un tema de conversación común contra las máscaras, pero los médicos lo han desacreditado bastante por completo, señalando que los profesionales de la salud suelen usar máscaras durante horas sin efectos adversos.
Sin embargo, algunos de nosotros corremos un mayor riesgo al entrenar con una máscara.
Se recomienda que las personas con enfermedades crónicas se ejerciten solas en casa, supervisadas según sea necesario, sin usar mascarilla. Algunas de las enfermedades más comunes incluyen enfermedad pulmonar obstructiva crónica, asma, enfermedad pulmonar ocupacional, como mesotelioma e hipertensión pulmonar.
En la mayoría de las situaciones, debe esperar un aumento en su frecuencia cardíaca cuando entrena con una máscara. Por esta razón, las personas a menudo experimentan una mayor tasa de esfuerzo percibido y una disminución del rendimiento durante el entrenamiento de resistencia y el ejercicio aeróbico. Este sentimiento es similar a los efectos físicos y psicológicos que se experimentan al entrenar en lugares a mayor altitud.
Aunque su cuerpo está trabajando muy duro, todavía no puede alcanzar los hitos que espera.
Un estudio publicado en 2016 con ocho personas encontraron que usar una máscara durante el ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas, hacía que las personas sintieran que estaban trabajando más duro, pero en realidad mostraron menos rendimiento músculo que las personas que realizan los mismos movimientos sin máscara.
Sin embargo, su rutina aeróbica podría verse un poco menos afectada. Un estudio de 2020 encontraron que las mascarillas quirúrgicas no parecían afectar el rendimiento de las personas que pedalean en bicicletas estáticas. Todo depende de su índice de aptitud cardiovascular individual y de la intensidad de su entrenamiento, así que controle cuidadosamente su propio rendimiento.
Esto a menudo puede poner su sistema nervioso y su respiración en “modo de pánico” (dificultad para respirar, aumento de la ansiedad, temblores, sensación de asfixia), así que tenga cuidado de lidiar con esto con ejercicios de respiración.
Si usa una máscara mientras hace ejercicio, tenga en cuenta:
- Mareo
- Somnolencia
- Fatiga
- Dolor de cabeza
- Debilidad muscular
- Malestar general
- disnea
Si experimenta estos síntomas, deténgase y tómese un descanso hasta que desaparezcan. Si es posible, quítese la mascarilla e intente tomar algunas respiraciones relajantes. Puede restaurar sus niveles de respiración y reducir el estrés en su corazón y pulmones. Si estos síntomas persisten o empeoran, detenga la actividad. En casos graves, consulte a un médico.
¿Qué tipo de formación?
Por esta razón, es recomendado hacer ejercicios de intensidad baja a moderada en lugar de ejercicios vigorosos mientras usa una máscara. La disminución de oxígeno puede afectar la respiración y su capacidad para regular adecuadamente la temperatura corporal.
Para determinar si su actividad es moderada / débil o vigorosa, pruebe la "prueba del habla". Normalmente, una persona que realiza una actividad aeróbica de intensidad moderada puede hablar, pero no cantar, durante la actividad. Una persona que realiza una actividad intensa no puede decir más que unas pocas palabras sin detenerse para respirar.
Ejemplos de ejercicio de intensidad moderada:
- Camine rápidamente a 2,5 mph o más
- Natación recreativa
- Bicicleta a menos de 10 MPH en terreno plano
- Tenis recreativo, especialmente dobles
- Formas activas de yoga, como vinyasa
- Baile de salón o en línea
- Trabajos generales de jardinería y reparación del hogar
- Clases de ejercicios, como aeróbic acuático
Antes de entrenar con una máscara, considere reducir su nivel de esfuerzo, es decir, el peso con una formación resistencia o kilometraje en actividades aeróbicas, como correr y andar en bicicleta, a un nivel más bajo de lo que lo hubiera hecho sin una máscara.
¿Qué tipo de máscara debo usar?
Las mascarillas de tela o de materiales que absorben la humedad como el poliéster generalmente funcionan bien. Las máscaras de papel o quirúrgicas tienden a romperse a medida que se mojan por el sudor y el aumento de la exhalación que se produce durante el ejercicio.
El material de la máscara no debe tener más de dos capas de espesor.
No debe usar una máscara N95 durante el ejercicio, ya que se ha descubierto que estas máscaras aumentan los niveles de humedad, calor, resistencia a la respiración y malestar general.
También puede considerar tener una máscara de repuesto a mano para reemplazar una máscara húmeda.
Una excelente manera de mantener una buena higiene de las manos al cambiar las mascarillas es llevar un recipiente de viaje con desinfectante para manos.
Las máscaras también son muy efectivas para reducir la cantidad de contaminación que inhala, ya sea que esté en medio de un entrenamiento o no.
Existen máscaras específicas que puede encontrar que están diseñados específicamente para prevenir más contaminación, idealmente si vive en una zona urbana o muy contaminada.
