¿Cómo recuperarse correctamente después del entrenamiento?

No importa cuánto entrene, seguramente habrá escuchado que es importante realizar algunos ejercicios de recuperación. De hecho, es tan importante como el entrenamiento en sí, siempre que se realice de la manera correcta. Así que aquí hay algunos consejos, ejercicios y beneficios de los ejercicios de recuperación.

¿Por qué es importante tomarse unos minutos para recuperarse?

Antes de que veamos juntos formas de recuperarnos después de un entrenamiento, debe saber que la recuperación del entrenamiento es beneficiosa para su cuerpo. Ayudará a prevenir los mareos en particular, que pueden estar más o menos presentes según la intensidad de su sesión.

Un esfuerzo físico intenso provocará, en particular, una dilatación de los vasos sanguíneos que podrían provocar mareos, náuseas, dolores musculares e incluso desmayos debido al flujo sanguíneo que aumenta en las piernas, ralentizando el ritmo cardíaco.

Los beneficios de los ejercicios de recuperación son numerosos. Le ayudarán a calmar su cuerpo y volver a un estado de comodidad, reducirán el riesgo de lesiones y reducirán gradualmente su frecuencia cardíaca a alrededor de 100-120 latidos por minuto y volverán a la presión arterial normal. El beneficio no es solo físico, sino también mental, ya que calmará su mente y le relajará.

Un programa de entrenamiento debe incluir siempre una fase posterior al entrenamiento de al menos 3 a 10 minutos para permitir una mejor reparación de los músculos y tejidos que comienzan a deteriorarse una vez finalizada la sesión. Si hizo un maratón, CrossFit, zumba, trabajo muscular y cansancio. los músculos trabajan y cansan.

Si tiene prisa, ¡tómete unos minutos para estirarse! Y si dispones de un poco más de tiempo tras una carrera o una sesión de cardio por ejemplo, aproveche para hacer su recuperación en 2 fases. La primera consistirá en ralentizar cada vez más los movimientos y el ritmo durante 5-10 minutos para volver paulatina y suavemente a un estado normal, y la segunda será realizar ejercicios de estiramiento y relajación.

¿Cómo recuperarse correctamente?

Ahora que hemos visto lo que puede hacer por usted, aquí hay formas de recuperarse después de un entrenamiento y otros consejos que puede realizar durante su fase de recuperación.

# 1: ejercicios de estiramiento

Lo ideal sería tomar de 15 a 20 segundos para estirar cada grupo de músculos caliente, es decir, justo después del entrenamiento para evitar posibles lesiones. Obviamente, se recomiendan las posiciones de yoga para liberar la tensión física y mental y mejorar su flexibilidad.

Estire suavemente los músculos que más han trabajado. Si su sesión consistió principalmente en fortalecer los bíceps y tríceps, entonces su fase de recuperación debe incluir ejercicios de estiramiento para estos músculos.

Por ejemplo en yoga, estirar desde la rodilla hasta el pecho le permitirá relajar los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. La flexión hacia adelante también es un movimiento muy simple pero realmente beneficioso si trabaja mucho la espalda y necesita alargar la columna.

Hay varios estilos y posiciones de yoga que puede explorar para encontrar lo que funciona mejor para sus entrenamientos y los músculos que más ha usado. La ventaja del yoga y estos ejercicios de estiramiento es que pueden ser adecuados para todos los niveles y todas las edades, ¡Vaya a su propio ritmo !

# 2: ejercicios de relajación

Como se mencionó anteriormente, es importante calmar la respiración después de un entrenamiento. Cuando la respiración es más profunda y más rápida, quema más calorías, así que una vez que el esfuerzo termine, intente que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad, respire profundamente y luego su cuerpo va enfriándose. Los ejercicios de respiración pueden parecer triviales, pero tienen tantos beneficios para el cuerpo como para la mente.

Para acompañar y amplificar este momento de relajación, incluso puede terminar acostándose un minuto mientras relaja todos sus músculos. No piense en nada, céntrase solo en su respiración, en el bienestar que le da esta sesión, la sensación de logro, recargue su energía por unos instantes ... Verá, esto le volverá a motivar para la próxima sesión de entrenamiento

# 3: masaje instantáneo

De hecho, muchos estudios han demostrado el beneficio de los masajes post-entrenamiento y el hecho de que pueden acelerar la recuperación muscular en particular. Si está haciendo esto solo, asegúrese de que sus músculos estén siempre alineados.

Lo que puede hacer, además de los masajes clásicos, sería por ejemplo coger un rodillo de espuma y utilizar su peso del cuerpo para rodarlo a lo largo de su espalda, piernas y cuello. Sin embargo, tenga cuidado de no ir demasiado fuerte o demasiado profundo porque esto podría tener el efecto contrario deseado y dañar los músculos que acaba de trabajar.

# 4: hidratación

No podemos decirlo lo suficiente, pero una buena hidratación es fundamental a la hora de practicar deporte. Sabe que el cuerpo está compuesto principalmente de agua, y con cada movimiento nuestro cuerpo pierde algo, ¡y sudamos aún más cuando hacemos un esfuerzo físico! Entonces, ya sea antes, durante y después de su entrenamiento, recuerde hidratarse regularmente.

Esto le ayudará en particular a reducir el riesgo de calambres y dolores musculares. A algunos también les gusta tomar un batido de proteínas de 15 a 30 minutos después de un entrenamiento porque es cuando su metabolismo es más óptimo para que sus músculos absorban los nutrientes. Pero para la mayoría de ustedes, el agua y posiblemente una fruta o un bocadillo de proteínas serán suficientes para recuperar algo de energía.

# 5: la ducha y el frío

No nos tomamos el tiempo suficiente para ducharnos inmediatamente después de un entrenamiento cuando tenemos prisa, pero una ducha le permitirá eliminar toxinas y evitar la proliferación de bacterias ... Cuidado, sin embargo, con la temperatura del agua para no causar un choque térmico, ¡así que enfríe suavemente su cuerpo!

Para los deportistas más grandes, también puede estar interesado en la crioterapia o alternar entre baños fríos y calientes, que está ganando cada vez más popularidad para facilitar la recuperación.

Sin embargo, la recuperación no se detiene una vez que sale del gimnasio ... Para asegurarse que los beneficios de los ejercicios de recuperación duren, trata de mantenerse relajado lo más posible, ¡evite el estrés que contraería de nuevo algunos músculos y sobre todo disfrute de una buena noche de sueño!

Como habrá entendido, esta fase de recuperación después de un entrenamiento es importante, no la descuide, tómese su tiempo y escuche lo que su cuerpo y su mente necesitan!