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¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es en realidad una familia de vitaminas, que consta de vitaminas D₂, D₃, D₄, D₅ y D₆. Las vitaminas D₂ y D₃ son las dos formas principales de la vitamina D y por lo tanto no nos ocuparemos de las otras en el este artículo. La vitamina D₂ es de origen vegetal, mientras que la vitamina D₃ es de origen animal. Ambas son traídas por la comidapero los humanos también son capaces de sintetizar por sí mismos la vitamina D ₃, en proporciones que a veces son suficientes para satisfacer sus necesidades (por lo tanto, no es una vitamina real sino un prohormona, pero este es un detalle simple).

Las vitaminas D₂ y D₃ desempeñan funciones equivalentes. Tanto es así que, cuando hablamos genéricamente de "vitamina D", generalmente nos referimos a estas dos vitaminas al mismo tiempo, D₂ y D₃. Este también será el caso más adelante en este artículo.

La función principal de la vitamina D es mantener la capacidad de absorción de calcio y fósforo en los intestinos en un nivel adecuado. Esto ayuda a mantener la concentración de calcio y fósforo en el plasma sanguíneo y optimiza la mineralización de huesos, cartílagos y dientes.

Por lo tanto, la vitamina D juega un papel clave en particular en el crecimiento.

También tiene muchas otras funciones dentro del cuerpo. Participa notablemente en la regulación del crecimiento celular, en la función neuromuscular, en la función inmune y en la reducción de inflamaciones.

¿Cómo actúa la vitamina D? ¿Cómo puede tener un espectro de acción tan amplio? ¿Cuáles son las causas y consecuencias de una deficiencia? Esto es lo que veremos en un resumen completo de todo lo relacionado con la vitamina D. Comencemos por explorar las diferentes fuentes de vitamina D.

Fuentes de vitamina D

Como mencionamos brevemente en la introducción, hay dos fuentes de vitamina D:dieta y la síntesis realizada por el propio organismo.

En realidad, hay bastantes alimentos que contienen vitamina D. Se trata principalmente de alimentos grasos, ya que la vitamina D es liposoluble. El alimento más rico en vitamina D₃ es el aceite de hígado de bacalao (contenido de 200 a 250 µg por 100 g). El pescado graso (como el salmón, el atún, la caballa) y el tocino también aportan una cierta dosis de vitamina D₃ (contenido de aproximadamente 8 a 20 µg por 100 g). Una cantidad baja de vitamina D₃ también se encuentra en hígado de res, queso, yema de huevo. Finalmente, algunos hongos pueden aportar vitamina D₂.

Pero la ingesta de alimentos es solo una parte de los recursos de vitamina D disponibles para el cuerpo. De hecho, es capaz de sintetizar vitamina D₃ por sí mismo, a nivel de la piel. Es una molécula derivada de colesterol (7-dehidrocolesterol) que, expuesto a los rayos ultravioleta tipo B (de 290 a 320 nm), permite sintetizar primero una previtamina D₃, que se convierte en vitamina D₃. Por lo tanto, para que se produzca esta síntesis cutánea de la vitamina D₃ , es necesario exponerse a la luz solar directa. La exposición moderada de la cara, los brazos y las piernas durante cinco a treinta minutos, dos veces por semana, produciría suficiente vitamina D para satisfacer las necesidades del cuerpo. Sin embargo, es probable que una serie de factores moderen la cantidad de vitamina D producida: este es el caso de la estación del año, la hora del día, la nubosidad, las neblinas contaminantes, pero también la pigmentación de la piel y el uso de cremas de protección solar, que reducen la cantidad de rayos UV que pueden penetrar en la piel. Aquí me viene a la mente una pregunta: ¿es probable que la exposición prolongada al sol provoque una producción excesiva y una intoxicación con vitamina D? La respuesta es no, porque, de hecho, los rayos UV destruyen parte de las moléculas de la vitamina D₃ mientras promueven su formación. En otras palabras, se logra un equilibrio entre la formación y la destrucción, lo que evita que se acumule una cantidad excesiva. Sin embargo, esto no debe prescindir de ser cauteloso y limitar su exposición al sol, ya que los rayos UV son cancerígenos y, en particular, responsables de muchos casos de cáncer de piel.

Así, una dieta equilibrada asociada a una exposición moderada al sol es capaz de aportar la cantidad de vitamina D que todo el mundo necesita.

Pero, ¿cómo se asimila realmente la vitamina D y cuál es su destino en el organismo? Esto es lo que vamos a ver ahora.

Metabolismo de la vitamina D

El organismo no diferencia entre la vitamina D de los alimentos (y por tanto la asimila la parte terminal del intestino delgado) y la vitamina D sintetizada en la piel. Independientemente de su origen, la vitamina D se somete al mismo tratamiento.

Este tratamiento tiene como objetivo activar la vitamina D, porque, tal como está, la vitamina D es biológicamente inerte. Requiere dos transformaciones sucesivas para ser activadas.

Primero, se acumula en el hígado donde se convierte en un compuesto intermedio (25-hidroxi-vitamina D). Este compuesto intermedio luego pasa a través del torrente sanguíneo a los riñones, donde se convierte en la forma activa de vitamina D (1,25-dihidroxi-vitamina D). La vitamina D activada vuelve a pasar a la sangre y se transporta a los órganos que la necesitan. Veamos en detalle cómo va.

Mecanismo de acción de la vitamina D

Es a nivel celular donde los órganos absorben la vitamina D. De hecho, el núcleo de las células objetivo tiene un receptor específico en el que solo puede unirse la vitamina D activada. Una vez que se ha formado así el complejo receptor-vitamina D, es la transcripción de un gen dado lo que a su vez se activa o, en algunos casos, se inhibe. Dado que el receptor de vitamina D está presente en la mayoría de los órganos (especialmente en el cerebro, corazón, piel, glándulas sexuales, próstata y mamas), la vitamina D influye en la expresión de más de 200 genes diferentes. Esto explica el amplio espectro de acción de la vitamina D.

Ahora conocemos el mecanismo de acción de la vitamina D. Para que la vitamina D funcione con toda su eficacia, es necesario que se proporcione en cantidades adecuadas para todos. Veamos cuál es la ingesta nutricional recomendada de vitamina D.

Ingesta nutricional recomendada de vitamina D

Según la ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y Laboral), la ingesta nutricional recomendada de vitamina D es de 5 µg al día para niños mayores de 3 años y para adultos. y de 10 a 15 µg por día para los ancianos. Esta recomendación se estableció considerando que la síntesis cutánea produce entre el 50 y el 70% de los requerimientos diarios de esta vitamina (esto explica por qué es inferior a las recomendaciones en América del Norte).

En promedio, el consumo de la población francesa es inferior a esta recomendación, ya que los niños de 3 a 17 años consumen una media de 1,9 µg al día mientras que los adultos entre 18 y 79 años consumen 2,6 µg al día. Sin embargo, la mayoría de las personas no parecen sufrir ningún síntoma relacionado con la deficiencia de vitamina D, presumiblemente porque la síntesis de la piel compensa la baja ingesta de alimentos. Sin embargo, surge la pregunta de cuáles son las consecuencias de una deficiencia de vitamina D, así como las posibles causas de dicha deficiencia.

Deficiencia de vitamina D: consecuencias y causas

La principal consecuencia de la deficiencia crónica de vitamina D es el raquitismo en los niños y los jóvenes en crecimiento y la osteomalacia en los adultos. En cualquier caso, los minerales ya no se acumulan correctamente en el esqueleto. Aunque los huesos mantienen una masa normal, se deforman y esto genera dolor óseo y muscular.

Otra consecuencia concierne específicamente a los ancianos: es la osteoporosis, que se caracteriza por una pérdida de masa ósea y por tanto por un debilitamiento de los huesos.

Los recién nacidos, los bebés y las mujeres embarazadas tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D debido a las altas necesidades y, en los niños pequeños, debido a la baja exposición al sol.

En general, las causas de una deficiencia de vitamina D pueden ser:

• una dieta inadecuada, que reduce de forma duradera la ingesta de vitamina D (especialmente dietas vegetarianas, sin carne, sin pescado, sin huevos o sin productos lácteos);
• muy poca exposición al sol o piel muy pigmentada
• absorción incorrecta de los alimentos del intestino delgado
• mal funcionamiento de los riñones que no pueden convertir la 25-hidroxi-vitamina D en 1,25-dihidroxi-vitamina D.

También cabe mencionar las consecuencias de un exceso de vitamina D, a menudo por la ingestión de demasiados alimentos ricos en vitamina D o de complementos alimenticios. Los síntomas son dolor de cabeza, hipertensión, sed, náuseas, pérdida de peso o fatiga intensa.

Vitamina D y testosterona

Un estudio científico realizado por un equipo austriaco y publicado en 2011 sugiere que tomar vitamina D en forma de complemento alimenticio aumenta la tasa de testosterona en hombres. Este resultado fue confirmado por un segundo estudio alemán publicado en 2012. En estos dos estudios, la tasa medida de testosterona varió de la misma manera que el nivel medido de vitamina D. Sin embargo, la correlación entre el nivel de testosterona y el nivel de vitamina D aún no se ha establecido definitivamente y estos resultados requieren estudios adicionales para ser confirmados y establecer los vínculos causa y efecto. Sin embargo, es probable que si se confirma este resultado, tenga algo que ver con el hecho de que las células de los testículos tienen receptores específicos para la vitamina D.

Si la testosterona juega un papel importante en la sexualidad masculina (especialmente la producción de esperma y la libido), también participa en el mantenimiento de la masa muscular. Por tanto, cualquier deportista que desee desarrollar su musculatura debe asegurarse de disponer de un aporte adecuado de vitamina D para garantizar su nivel de testosterona y así facilitar el desarrollo de su musculatura. Esto es especialmente cierto en el contexto del culturismo.

Importancia de la vitamina D para el culturismo

Pero esta no es la única razón por la que los culturistas podrían consumir vitamina D. Estos son algunos ejemplos que muestran la importancia de la vitamina D para el culturismo:

• La vitamina D juega un papel en la función neuromuscular. Como tal, aumenta el tono muscular y el rendimiento y, por lo tanto, promueve el entrenamiento.
• La vitamina D participa en la función inmunológica. Al ayudar a combatir todo tipo de enfermedades (incluidos los simples resfriados), ayuda a combatir la fatiga y, por lo tanto, nuevamente, hace que el entrenamiento sea más efectivo.
• La vitamina D ayuda a los huesos a mantenerse en buen estado. Debido a que los huesos y los músculos están unidos entre sí, no es posible tener una musculatura fuerte sin tener huesos fuertes.
• Finalmente, según un estudio científico reciente, la vitamina D podría ayudar a eliminar las células grasas y por tanto favorecer el secado muscular. Al menos este efecto se ha demostrado en ratones. La realidad de este efecto en humanos sigue siendo incierta.

Por lo tanto, tomar vitamina D en la cantidad correcta parece ser beneficioso para los entusiastas del culturismo y los atletas en general. Pero aún será necesario realizar estudios completos sobre este tema en el futuro para establecer los beneficios de la suplementación con vitamina D.

Para concluir este dossier, los invito a consultar nuestro artículo: La importancia de la dieta en el culturismo que le informará aún más sobre los aportes útiles a nuestro deporte.